대회 직전 테이퍼링, 훈련량은 얼마나 줄여야 가장 효과적일까

큰 대회를 앞두고 훈련량을 줄이는 테이퍼링은 다들 하지만, 정작 얼마나 줄여야 하는지는 감으로 결정하는 경우가 많습니다. 최근 스포츠과학 메타분석은 이 질문에 꽤 구체적인 답을 내놓았습니다.

2023년 발표된 지구력 선수 대상 체계적 문헌고찰에 따르면, 훈련량을 평소의 41~60% 수준으로 줄이면서 훈련 강도와 빈도는 그대로 유지하고, 테이퍼 기간을 21일 이내로 잡고, 한 번에 뚝 떨어뜨리기보다 단계적으로 줄여나가는 방식일 때 기록 향상 효과가 가장 컸습니다. 이런 방식의 테이퍼링을 거친 엘리트 지구력 선수들은 마라톤 기록이 최대 3%까지 향상되는 것으로 나타났습니다. 특히 장거리·울트라 종목에서는 강도를 최대산소섭취량의 85~95% 수준으로 유지한 그룹이 강도까지 함께 낮춘 그룹보다 뚜렷하게 더 좋은 결과를 보였습니다. 핵심은 볼륨은 확실히 줄이되, 몸이 그 강도에 대한 감각을 잃지 않도록 세션의 질과 빈도는 유지하는 것입니다.

이 책이 제시하는 테이퍼 주간 지침도 같은 원리를 따릅니다. 힐 스프린트나 바운딩 같은 근력 운동은 매주 30%씩 줄이고, 존4 고강도 구간에서 보내는 총 시간은 전주의 15%를 넘지 않도록 제한합니다. 실제 레이스가 있는 목표 주간에는 전체적인 강도를 약 30% 낮추되, 짧게 30초씩 빠르게 가속했다가 3분씩 가볍게 조깅하는 식으로 다리에 자극만 살짝 남겨두라고 조언합니다. 회복 세션을 뺀 나머지 훈련은 모두 낮은 강도 구간에 머물러야 합니다.

책이 특히 강하게 경고하는 것은 테이퍼 기간에 접어든 뒤 새로운 운동을 몰래 시도하는 습관입니다. 더 건강해지거나 더 빨라지고 싶은 마음에 낯선 운동이나 특별한 세션을 끼워 넣고 싶어지지만, 그런 시도를 할 시점은 이미 오래전에 지났다고 잘라 말합니다. 대신 체력을 잃지 않으면서 다리에 활력을 되찾아 주는 정도로만 부하를 점진적으로 낮추는 것이 관건입니다.

다만 테이퍼링의 정도는 매우 개인적인 영역이라는 점도 함께 짚습니다. 킬리안 호르넷처럼 시즌 내내 잦은 레이스를 치르는 정상급 선수들은 아예 테이퍼링을 하지 않는 경우도 있는데, 매번 큰 폭으로 부하를 낮추면 오히려 시즌 전체의 체력이 떨어질 수 있기 때문입니다. 얼마나 오래, 얼마나 급격하게 줄여야 하는지는 결국 자신의 경험을 통해 찾아가야 하는 균형점입니다.

책은 테이퍼 주간을 이렇게 요약합니다. 이번 주에 하는 어떤 행동도 당신을 더 빠르게 만들어주지는 않지만, 할 수 있는 많은 것들은 당신을 더 느리게 만들 수 있다는 것입니다. 쉬고 긴장을 풀되 매일 몸은 가볍게 움직여야 하며, 너무 많이 쉬어도 다리가 오히려 무거워질 수 있습니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0282838