트레일러닝 팁

훈련 · 부상 · 영양 · 장비, 연구와 현장 이야기를 짧게 정리합니다.

• 3주 쌓고 1주 쉬기, 회복 주엔 훈련량을 절반으로훈련 일지에 매주 조금씩 늘어나는 거리와 상승고도를 보면 뿌듯합니다. 그런데 《Training for the Uphill Athlete》의 저자들은 이 오르막 그래프에 일부러 '움푹 꺼진 주'를 넣12시간 전
• 혼잣말 연습 2주, 버틴 시간이 18% 늘었다레이스 후반 오르막에서 머릿속에 "여기까지만 할까"라는 목소리가 들려온 적이 있으신가요? 이 목소리를 그냥 두지 않고, 미리 정해 둔 문장으로 바꿔 말하는 연습을 하면 지구력이 실제로 달라진다는 연1일 전
• 고관절 피로골절, 진단까지 평균 14주가 걸렸다달리기 부상이라고 하면 보통 무릎이나 정강이, 발을 먼저 떠올립니다. 그런데 드물지만 한 번 놓치면 선수 생활을 끝낼 수도 있는 부상이 사타구니 깊은 곳에 숨어 있습니다. 넓적다리뼈(대퇴골) 위쪽,2일 전
• 100마일 레이스 러너 96%가 달리는 중 속이 불편했다울트라 레이스를 준비할 때 우리는 보통 다리와 심폐 능력을 걱정합니다. 그런데 실제로 레이스를 멈춰 세우는 건 의외로 '속'인 경우가 많습니다. 100마일(161km) 산악 레이스에서 거의 모든 러3일 전
• 30초 빠르게·30초 천천히, VO2max에 머문 시간이 3배 가까이 길었다인터벌 훈련은 힘들수록 효과가 크다고 생각하기 쉽습니다. 그런데 심폐 능력의 천장인 VO2max(최대 산소섭취량)를 키우는 게 목적이라면, 얼마나 세게 달렸는지보다 VO2max 근처에 몇 분이나 머5일 전
• 쿨다운 10분, 이틀 뒤 근육통은 전혀 줄지 않았다힘든 인터벌이나 레이스가 끝나면 바로 멈추지 말고 천천히 조깅하며 몸을 풀라는 말을 많이 듣습니다. 쿨다운(정리운동)을 하면 젖산이 빠져서 다음 날 덜 뻐근하다는 설명도 자주 따라붙습니다. 그런데 6일 전
• 탄수화물 로딩, 대회 전날 하루면 근육 글리코겐이 두 배 가까이 찬다대회 일주일 전부터 사흘은 고기와 채소만 먹으며 탄수화물을 바닥내고, 마지막 사흘은 밥과 면만 먹는다. 한때 마라토너들 사이에서 정석처럼 통하던 탄수화물 로딩(카보 로딩) 방법입니다. 몸속 탄수화물2026. 10. 28.
• 아킬레스건 통증, 뒤꿈치 내리기 12주 만에 15명 모두 다시 달렸다긴 오르막을 다녀온 다음 날 아침, 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 바로 위가 뻣뻣하고 시큰하다면 아킬레스건이 보내는 신호일 수 있습니다. 은퇴한 핀란드 엘리트 선수 785명을 조사한 2005년 Kujal2026. 10. 27.
• 4주 넘게 쉬었다면, 복귀 첫 주 훈련량은 절반부터가을 대회 시즌이 끝나면 몇 주쯤 달리기를 완전히 내려놓는 러너가 많습니다. 문제는 다시 시작할 때입니다. 푹 쉬어서 몸은 가볍고 의욕도 넘치니, 쉬기 전 훈련량으로 곧장 돌아가고 싶어집니다. 《T2026. 10. 26.
• 운동 뒤 마신 술, 다리 근력 손실을 3분의 1 이상 키웠다긴 산행이나 대회를 마치고 마시는 맥주 한잔은 많은 러너에게 익숙한 마무리다. 그런데 뉴질랜드 매시대학교 연구진이 다리를 혹사한 직후 술을 마시게 했더니, 36시간 뒤 다리 근력 손실이 술을 마시지2026. 10. 25.
• 발 근육 운동 8주, 1년 부상률이 2.4배 낮았다트레일러닝 부상을 막는 근력 운동이라고 하면 보통 엉덩이나 허벅지부터 떠올린다. 그런데 브라질 상파울루대학교 연구진은 맨 아래, 발에 주목했다. 발 근육 운동을 8주 동안 한 러너들은 그 뒤 1년 2026. 10. 24.
• 166km 산악 울트라 뒤, 다리 근력이 돌아오기까지 16일이 걸렸다가을 대회 시즌이면 2~3주 간격으로 대회를 연달아 잡는 러너가 많다. 근육통이 가시고 계단을 편하게 내려갈 수 있게 되면 몸이 다 회복된 것 같지만, 연구 결과는 다르다. 산악 울트라를 달린 다리2026. 10. 23.
• 훈련량을 3분의 2 줄여도, 강도만 지키면 체력은 15주 버틴다일이 몰리거나 집안 사정으로 시간이 빠듯해지면, 그동안 쌓은 체력이 금방 사라질까 봐 불안해진다. 그런데 연구 결과는 생각보다 너그럽다. 훈련 횟수나 시간을 3분의 2까지 줄여도 강도만 지키면, 끌2026. 10. 22.
• 출발 60분 전에 먹으면, 초반 저혈당이 가장 잘 온다레이스 날 아침, 출발 한 시간쯤 전에 바나나나 에너지바를 챙겨 먹는 러너가 많다. 배가 너무 부르지도 않고, 출발할 때 힘이 날 것 같은 시간이기 때문이다. 그런데 실제 혈당 데이터를 보면 바로 2026. 10. 21.
• 머리를 90분 쓰고 나면, 다리는 멀쩡해도 15% 빨리 지친다퇴근 후 달리러 나가면 이상하게 평소 페이스가 버거운 날이 있다. 전날 훈련을 많이 한 것도 아니고 잠도 잘 잤는데 다리가 무겁게 느껴진다. 이럴 때 원인은 다리가 아니라 머리일 수 있다. 하루 종2026. 10. 20.
• 해발 1,000m 오를 때마다, VO2max는 6%씩 줄어든다한국에서 가장 높은 한라산도 해발 2,000m가 채 되지 않는다. 그런데 해외 산악 레이스에서는 2,000m가 넘는 고개를 여러 번 넘는 일이 흔하다. 평소 훈련하던 높이보다 훨씬 높은 곳에서 달리2026. 10. 19.
• 달린 뒤 36시간, 힘줄은 오히려 콜라겐을 잃고 있다힘줄도 근육처럼 훈련에 반응한다. 그런데 반응하는 순서가 다르다. 덴마크 코펜하겐 대학교 스포츠의학연구소의 Magnusson·Langberg·Kjaer는 2010년 리뷰 논문에서 이렇게 정리했다. 2026. 10. 18.
• 잠들기 전 단백질 40g, 밤사이 근육 합성이 22% 늘었다잠자는 7~8시간은 하루 중 가장 긴 공복 시간이다. 저녁을 먹고 나서 아침까지 단백질이 들어오지 않으면, 낮에 훈련으로 손상된 근육을 고칠 재료가 밤새 모자라게 된다. 네덜란드 마스트리흐트 대학교2026. 10. 17.
• 낮잠 20분, 밤에 덜 잔 러너일수록 지구력이 더 좋아졌다낮잠은 흔히 게으름의 상징처럼 여겨지지만, 지구력 훈련을 하는 사람에게는 꽤 쓸모 있는 회복 도구다. 다만 누구에게나 같은 효과가 나는 것은 아니다. 영국 뱅고어 대학교 연구팀이 훈련된 남성 러너 2026. 10. 16.
• 거리는 줄었는데 더 힘든 주, 누적 상승고도 때문이다러닝 앱에서 주간 기록을 볼 때 우리는 보통 거리부터 확인한다. 지난주 64km, 이번 주 80km라면 이번 주에 훈련을 더 많이 했다고 여기기 쉽다. 하지만 산을 달리는 트레일러너에게는 이 비교가2026. 10. 15.