근력 운동이 대회 후반 페이스를 지켜주는 이유

근력 운동을 지구력 종목에 섞으면 무거워지기만 할 것 같다는 걱정, 실제 연구 결과는 정반대에 가깝습니다.

한 연구에서는 지구력 훈련에 최대근력 위주의 근력 운동을 함께 실시한 그룹이 러닝 이코노미(같은 페이스를 유지하는 데 필요한 산소 소모량)를 약 5% 개선했고, 1RM(한 번에 들 수 있는 최대 중량)은 33%, 힘을 발휘하는 속도(RFD)는 26% 향상됐습니다. 근육량이 크게 늘지 않아도 신경계가 근육을 더 효율적으로 동원하는 능력이 좋아지면서 같은 페이스를 더 적은 에너지로 유지할 수 있게 되는 것입니다.

더 흥미로운 지점은 '지속력(durability)'과 관련된 연구입니다. 90분간 달린 뒤의 러닝 이코노미를 비교했을 때, 근력 운동을 병행하지 않고 달리기만 한 그룹은 고강도 구간에서 탈진까지 걸리는 시간이 오히려 8% 줄어든 반면, 근력 운동을 병행한 그룹은 같은 조건에서 35%나 늘어났습니다. 쉽게 말해 레이스 후반부, 다리가 지친 상태에서도 폼과 효율성을 얼마나 잘 유지하는지를 근력이 좌우한다는 뜻입니다. 트레일·울트라 레이스처럼 몇 시간이고 다리를 계속 써야 하는 종목에서는 이 후반부 지속력이 순위를 가르는 경우가 많습니다.

다만 모든 연구가 같은 결과를 보여주는 것은 아닙니다. 일부 여성 지구력 선수를 대상으로 한 연구에서는 근력 운동을 추가해도 러닝 이코노미에 큰 변화가 없었다는 결과도 있어, 효과의 크기는 훈련 방식과 개인차에 따라 달라질 수 있습니다. 그럼에도 후반부 지속력이라는 관점에서는 근력 운동을 꾸준히 병행하는 편이 대체로 유리하다는 쪽에 여러 연구가 무게를 싣고 있습니다.

주 1~2회, 스쿼트나 데드리프트 같은 기본 다관절 운동 위주로 무겁게 드는 세션을 추가하는 것만으로도 충분한 시작이 될 수 있습니다. 근육을 키우기 위한 것이 아니라 신경계를 훈련시킨다는 마음으로 접근하면 지구력 훈련과의 균형을 잡기가 한결 수월합니다.

근력 운동을 지구력 훈련에 더할 때 가장 흔한 걱정은 '무거워져서 오히려 느려지지 않을까'입니다. 하지만 위 연구들에서 사용된 것은 근비대(보디빌딩식 고반복) 프로그램이 아니라, 무거운 무게를 적은 반복 횟수로 드는 최대근력 위주 프로그램입니다. 세트당 3~6회 정도의 낮은 반복 횟수로, 충분한 휴식을 두고 진행하면 근육량 증가는 최소화하면서 신경계의 근육 동원 능력만 선택적으로 끌어올릴 수 있다는 것이 이런 프로그램의 핵심 논리입니다.

플라이오메트릭(도약) 훈련과 비교한 연구도 흥미롭습니다. 러닝 이코노미 개선 폭만 놓고 보면 플라이오메트릭 훈련이 근력 운동보다 오히려 더 크게 나타난 경우(7% 대 4%)도 있어, 두 가지를 함께 활용하는 것이 이론적으로는 가장 이상적인 조합으로 꼽힙니다. 다만 트레일러너에게는 오르막·내리막 훈련 자체가 이미 상당한 플라이오메트릭 자극을 포함하고 있기 때문에, 별도로 시간을 낼 수 없다면 기본적인 근력 운동만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다.

효과가 나타나는 속도도 참고할 부분입니다. 근력 훈련의 적응은 지구력 훈련보다 비교적 빠르게 나타나는 편이지만, 그렇다고 대회 2~3주 전부터 급하게 시작하는 것은 권장되지 않습니다. 익숙하지 않은 근력 자극은 오히려 근육통과 피로를 늘려 정작 중요한 마무리 훈련에 방해가 될 수 있기 때문에, 시즌 초반이나 훈련 사이클의 기초 체력 구간에 미리 넣어두고 대회가 다가올수록 강도를 낮춰가는 방식이 안전합니다.

빈도 면에서는 주 1~2회로도 충분한 효과를 기대할 수 있다는 것이 여러 연구의 공통된 결론입니다. 매일 근력 운동을 병행할 필요는 없으며, 오히려 지구력 훈련과 근력 훈련을 같은 날 몰아넣을 경우에는 두 훈련 사이에 최소 6시간 이상 간격을 두거나, 둘 중 하나는 저강도로 조절하는 편이 간섭 효과(interference effect)를 줄이는 데 도움이 됩니다. 간섭 효과란 지구력 훈련과 근력 훈련을 동시에 진행할 때 서로의 적응 신호가 신체 내에서 충돌해 각각의 효과가 줄어드는 현상을 말합니다.

결국 핵심은 '얼마나 무겁게'보다 '얼마나 꾸준히'입니다. 스쿼트, 데드리프트, 런지처럼 여러 관절과 근육을 함께 쓰는 다관절 운동 몇 가지를 기본으로 삼고, 여기에 한 발로 서서 균형을 잡는 단일 다리 운동을 더하면 트레일 특유의 불규칙한 지면에도 도움이 되는 근력·안정성을 함께 기를 수 있습니다. 헬스장이 없다면 배낭에 무게를 채워 언덕을 오르는 러킹(rucking)이나, 몸무게만으로 하는 불가리안 스플릿 스쿼트 같은 대체 운동으로도 비슷한 자극을 줄 수 있습니다.

참고: Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners, Medicine & Science in Sports & Exercise, https://www.ovid.com/jnls/acsm-msse/abstract/10.1249/mss.0000000000003685