세계적인 지구력 선수들의 훈련 강도 분배, 80대 20 법칙

빡세게 자주 달릴수록 빨라진다고 생각하기 쉽지만, 세계 최고 수준의 지구력 선수들의 실제 훈련 기록은 다른 이야기를 들려줍니다.

스포츠생리학자 스티븐 자일러는 크로스컨트리 스키, 조정, 사이클, 달리기 등 여러 종목의 올림픽 메달리스트와 세계 챔피언들의 실제 훈련 기록을 분석했습니다. 종목은 제각각이었지만, 훈련 강도 분배 방식에서는 놀라울 만큼 비슷한 패턴이 나타났습니다. 선수들은 훈련 시간의 약 80%를 유산소역치(AeT) 이하의 편안한 강도로, 6~8%는 유산소역치와 젖산역치(LT) 사이의 중간 강도로, 그리고 12~14%만을 젖산역치를 넘는 고강도로 소화하고 있었습니다. 자일러는 이 패턴에 '분극 훈련(Polarized Training)'이라는 이름을 붙였습니다.

직관과는 반대되는 결과입니다. 중간 강도(존3) 구간에서 얻는 자극이 나쁘지 않다 보니, 아마추어 러너들은 오히려 이 애매한 중간 강도로 훈련하는 시간이 지나치게 많아지는 경우가 흔합니다. 힘들긴 한데 최선을 다한 것 같은 뿌듯함은 주지만, 정작 유산소 기초를 다지기에는 강도가 조금 높고 젖산역치를 밀어 올리기에는 강도가 조금 낮은, 이도 저도 아닌 훈련이 되기 쉽다는 것입니다.

흥미로운 점은 이 분극 훈련 원칙이 프로 선수뿐 아니라 레크리에이션 러너에게도 비슷하게 적용된다는 후속 연구입니다. 평범한 동호인 러너를 대상으로 분극 훈련 방식을 적용했을 때도 성과 향상이 확인됐습니다. 결국 특별한 재능이나 환경이 아니라, 쉬운 날은 확실히 쉽게, 힘든 날은 확실히 힘들게 훈련하는 단순한 원칙이 핵심이라는 뜻입니다.

다만 중간 강도(Z3) 훈련이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 문제는 '아직 그 단계가 아닌데' 뛰어드는 순서에 있습니다. 책에서는 AeT와 LT 심박수의 차이가 10% 미만으로 좁혀졌을 때, 즉 유산소 기초가 이미 탄탄하게 쌓였을 때 비로소 Z3 훈련이 효과를 낸다고 설명합니다. 반대로 이 차이가 10%를 넘는다면 아직 유산소 능력이 부족한 상태이므로, Z3로 넘어가기보다 저강도 유산소 훈련을 더 쌓아야 한다는 신호로 봐야 합니다. 이를 확인하는 방법이 이른바 '10% 테스트'로, AeT 심박수와 LT 심박수를 각각 측정한 뒤, 높은 값을 낮은 값으로 나눠 그 차이를 계산합니다. 예를 들어 AeT가 128bpm, LT가 150bpm이라면 150을 128로 나눈 값이 1.17이므로 17% 차이로, 아직 Z3보다는 저강도 훈련에 집중할 시점이라는 뜻입니다.

정리하면, 분극 훈련의 80%는 그냥 '대충 뛰는 시간'이 아니라 유산소 엔진 자체를 키우는 핵심 훈련이고, 나머지 12~14%의 고강도 훈련이 그 엔진의 출력을 실제 경기력으로 끌어올리는 역할을 합니다. 중간 강도는 이 두 가지 효과를 어중간하게만 나눠 갖는 구간이라, 훈련 시간 대비 효율이 가장 떨어지는 지점으로 자주 지목됩니다.

이번 주 훈련을 되돌아보면서, 매번 애매하게 '적당히 힘든' 페이스로만 달리고 있지는 않았는지 점검해보는 것도 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 쉬운 날은 대화가 가능할 정도로 확실히 쉽게, 힘든 날은 숨이 턱까지 차오를 정도로 확실히 힘들게 나누는 것만으로도 훈련 효율이 눈에 띄게 달라질 수 있습니다.

한 주를 예로 들면, 7일 중 5~6일은 대화가 가능한 편안한 페이스로 채우고, 나머지 1~2일에만 인터벌이나 언덕 반복처럼 확실히 숨이 찬 고강도 세션을 배치하는 식입니다. 중간 강도 구간은 의도적으로 거의 남겨두지 않습니다.

이 원칙이 매력적인 이유는 부상 위험도 함께 낮춰준다는 점입니다. 훈련량 대부분을 여유 있는 강도로 채우면 몸에 누적되는 스트레스 자체가 줄어들고, 정작 힘을 쏟아야 할 고강도 세션에서는 몸이 지치지 않은 상태로 제대로 된 자극을 줄 수 있습니다. 반대로 매일 애매하게 힘든 페이스로만 훈련하면, 몸은 계속 스트레스를 받으면서도 정작 어느 쪽 능력도 확실히 발전시키지 못하는 이중으로 손해 보는 상황에 놓이기 쉽습니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, <Training for the Uphill Athlete> (Seiler, S. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010/2014 연구 인용)