공복 러닝이 지방 적응엔 도움 돼도 기록 단축엔 도움 안 되는 이유

아침 식사 전, 공복 상태로 달리면 몸이 지방을 더 잘 태우게 된다는 이야기를 한 번쯤 들어봤을 겁니다. 실제로 이 조언에는 생리학적 근거가 있지만, 그 근거가 곧바로 기록 단축으로 이어지는 것은 아닙니다.

이 책에 따르면 몸이 쓸 수 있는 에너지원은 크게 둘로 나뉩니다. 하나는 지방으로, 마른 체형에 잘 훈련된 선수라도 근육 내 지방과 피하지방을 합치면 최대 10만 칼로리에 가까운 사실상 무한한 저장고를 갖고 있습니다. 다른 하나는 글리코겐인데, 아무리 잘 훈련된 선수라도 저장량이 2,000칼로리 정도에서 거의 한계에 부딪힙니다. 아침 식사 전 글리코겐이 살짝 고갈된 상태로 저강도 유산소 운동을 하면, 근육이 상대적으로 풍부한 지방을 연료로 더 적극적으로 끌어다 쓰도록 자극을 받는다는 것이 이른바 지방 적응 훈련의 논리입니다. 책은 여기서 두 가지 이점을 이야기합니다. 제한된 글리코겐을 아끼면서 무한에 가까운 지방 탱크를 함께 쓰니 연료 고갈 시점이 늦춰진다는 것, 그리고 지방의 유산소 대사는 젖산을 만들지 않기 때문에 같은 강도에서도 젖산 축적으로 인한 피로가 줄어든다는 것입니다.

실제 적용은 단순합니다. 아침에 커피 외에 아무것도 먹지 않은 상태로 대화가 가능한 정도의 편안한 페이스로 60분 안팎을 달리는 것이 가장 흔한 방식입니다. 주당 훈련 시간이 12시간을 넘는 선수라면 저강도 훈련량 자체가 이미 충분한 자극이 되기 때문에 식단까지 따로 조절하는 효과는 크지 않다고 책은 덧붙입니다.

지구력 선수 1,227명을 대상으로 한 설문에서는 62.9%가 새벽 공복 상태로 일부 또는 전체 훈련을 소화한다고 답했는데, 흥미롭게도 이 중 전업 프로 선수의 비율은 29.4%에 그쳤고 나머지 대다수는 아마추어였습니다. 가장 흔한 이유는 지방을 연료로 쓰는 능력을 키우고 싶어서였지만, 소셜미디어에서 보고 따라 했다는 응답도 43.6%에 달해 근거보다 유행에 의존한 경우가 적지 않았습니다.

다만 이 이론을 그대로 믿고 공복 훈련을 늘리기 전에 짚어볼 부분이 있습니다. 업힐 애슬릿이 최근 자체 발행한 자료를 보면, 공복 상태의 운동이 그 세션 동안 지방 산화율을 높인다는 사실 자체는 27건의 연구를 종합한 메타분석에서도 일관되게 확인되지만, 이 효과가 몇 주간의 훈련 적응이나 실제 경기 기록 향상으로 이어진다는 근거는 부족하다고 정리하고 있습니다. 6주간 공복 훈련군과 탄수화물 섭취군의 운동 반응을 비교한 연구에서도 두 그룹의 지방 산화율과 훈련 적응에 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다. 즉 한 번의 운동에서 지방을 더 태우는 것과, 그것이 쌓여 실제로 더 빨라지는 것은 별개의 문제라는 뜻입니다.

부작용도 함께 고려해야 합니다. 공복 훈련은 같은 강도라도 체감 강도가 높아지고 훈련의 질이 떨어질 수 있으며, 하루 필요 열량을 채우기 어렵게 만들어 회복을 더디게 할 수 있습니다. 잘 훈련된 남성 선수를 대상으로 한 연구에서도 하루 중 열량 부족 시간이 길었던 선수들의 65%가 안정시 대사량 저하와 코르티솔 상승, 테스토스테론 대 코르티솔 비율 악화를 보였습니다. 여성 선수라면 더 조심해야 하는데, 단 5일간의 에너지 부족만으로도 골밀도가 손상될 수 있다는 연구가 있어 업힐 애슬릿은 여성 선수에게 공복 훈련 자체를 권장하지 않는다고 명시하고 있습니다. 고강도 인터벌이나 근력 운동, 장거리 훈련처럼 강도가 높거나 시간이 긴 세션을 공복으로 진행하는 것도 공통적으로 피해야 할 방식으로 꼽힙니다.

정리하면, 60분 이내의 저강도 세션을 가끔 공복으로 소화하는 정도는 크게 문제 될 것이 없지만, 전날 저녁에 탄수화물을 충분히 챙기고 훈련이 끝난 뒤 30~60분 안에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 우선입니다. 지방을 더 잘 쓰는 몸은 공복 훈련이라는 지름길보다, 꾸준한 저강도 유산소 훈련량과 충분한 연료 공급이 오래 쌓이면서 자연스럽게 따라오는 결과에 가깝습니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / Uphill Athlete, https://uphillathlete.com/nutrition/the-impact-of-fasted-training-on-performance/