여성 지구력 러너 절반이 겪는다는 철분 부족

평소보다 유독 숨이 차고 쉽게 지친다면, 훈련 부족이 아니라 철분 부족일 수 있습니다.

지구력 운동선수는 일반인보다 철분 결핍 위험이 훨씬 높은 편인데, 특히 여성 선수에게서 두드러집니다. 여성 지구력 선수의 철분 결핍 유병률은 연구에 따라 15~50%에 이르는 것으로 보고되며, 한 조사에서는 여성 러너의 56%가 훈련 기간 중 적어도 한 번은 철분 결핍을 겪은 것으로 나타났습니다. 반면 남성 러너는 같은 조사에서 31% 수준으로, 성별에 따른 차이가 뚜렷합니다.

철분이 부족해지는 이유는 여러 가지가 겹칩니다. 여성은 월경으로 정기적인 철분 손실이 있는 데다, 장거리 달리기 특유의 발바닥 충격으로 적혈구가 파괴되는 '족부 용혈', 땀과 소변을 통한 미세한 철분 손실, 장에서 철분 흡수를 억제하는 염증 반응(헵시딘 증가) 등이 함께 작용합니다. 문제는 철분 결핍이 반드시 빈혈로 이어지는 것은 아니라서, 혈액검사에서 헤모글로빈 수치는 정상인데 페리틴(저장철) 수치만 낮은 경우도 많다는 점입니다. 이런 경우에도 지구력 수행능력과 회복 속도에는 이미 영향을 미칠 수 있습니다.

훈련량이 갑자기 늘었는데 이유 없이 피로감이 계속되거나 기록이 정체된다면, 병원에서 혈액검사로 페리틴 수치까지 확인해보는 것이 좋습니다. 철분이 풍부한 붉은 살코기, 조개류, 시금치 등을 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다. 반대로 커피나 차에 들어있는 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해하므로, 철분이 풍부한 식사 직후에는 커피를 조금 미뤄 마시는 것이 좋습니다.

반대로 자가진단으로 철분제를 장기간 임의 복용하는 것은 권장되지 않습니다. 철분 과잉 역시 간이나 심장에 부담을 줄 수 있기 때문에, 결핍이 확인된 경우에만 의료진과 상담해 용량과 기간을 정하는 것이 안전합니다. 훈련 강도를 갑자기 높이는 시기, 즉 훈련 캠프나 시즌 초반 볼륨을 크게 늘리는 구간에서는 평소보다 철 손실이 더 커질 수 있으므로, 이런 시기를 앞두고 미리 혈액검사를 받아 기준치를 확인해두는 것도 좋은 전략입니다.

참고: High Prevalence of Iron Deficiency Exhibited in Internationally Competitive, Non-Professional Female Endurance Athletes, PMC, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9778947/