힐 스프린트 훈련, 경사도 30%가 이상적인 이유

오르막 파워를 키우고 싶다면 아무 언덕에서나 전력 질주해도 될까요? 사실 여기에도 권장되는 경사도 범위가 있고, 아무 계단이나 다 괜찮은 것도 아닙니다.

언덕이나 계단의 경사도는 수직으로 올라간 거리를 수평으로 이동한 거리로 나눈 값입니다. 힐 스프린트나 바운딩 같은 근력·파워 훈련에는 경사도 약 30%(각도로는 약 17도) 언덕이나 계단이 이상적이라고 알려져 있습니다. 수평으로 10m를 이동할 때마다 3m씩 높아지는 정도의 경사입니다. 참고로 일반적인 상업 건물의 화재 대피 계단은 보통 30~40도 각도로, 계단참 간격까지 고려하면 이보다 훨씬 가파른 편이지만 대안이 없다면 활용해도 괜찮은 수준이라고 합니다.

경사도가 가파를수록 대체로 근력과 파워를 기르는 데는 유리하지만, 50%를 넘어가면 발이 지면을 제대로 붙잡기 어려워 접지력 확보가 힘들어집니다. 아주 가파른 지형에서는 오히려 계단을 이용하는 편이 더 효과적입니다. 참고로 힐 스프린트와 힐 바운딩은 서로 다른 움직임입니다. 스프린트는 빠른 다리 회전으로 밀어붙이는 방식이고, 바운딩은 보폭을 과장해서 두 발이 공중에 더 오래 머무르는 도약 동작에 가깝습니다. 스키어라면 폴을 사용해 바운딩을 하지만, 러너는 폴 없이 진행합니다.

실제 운동은 10~12초 동안 전력으로 질주할 수 있는 길이의 언덕이나 계단을 찾아 진행하는 것이 기준입니다. 10~12초라는 시간이 애매하게 느껴질 수 있는데, 대략 100~150m 남짓한 급경사 구간을 상상하면 됩니다. 이보다 짧으면 충분히 가속할 시간이 부족하고, 이보다 길면 무산소성 파워보다 지구력 요소가 섞여 들어가 목적이 흐려집니다.

다만 이런 스프린트 훈련은 부상 위험이 상당히 높은 편입니다. 처음 시도한다면 충분히 긴 워밍업을 거치고, 최대 강도의 80~85% 수준으로 시작해 처음 두세 번의 반복을 통해 서서히 출력을 끌어올리는 것이 안전합니다. 근육통이 심하거나 최근 부상에서 회복 중이라면 이 훈련은 뒤로 미루는 편이 낫습니다. 강도가 높은 만큼 세트 사이 휴식도 충분히(완전 회복에 가깝게) 가져가야 하며, 한 세션에 너무 많은 반복을 몰아넣기보다는 소수의 질 높은 반복에 집중하는 것이 부상 없이 효과를 보는 방법입니다. 세션 자체의 빈도도 중요한데, 이 정도 강도의 힐 스프린트·바운딩 세션은 부상 위험 때문에 주당 2회를 넘기지 않는 것이 안전한 기준으로 제시됩니다.

프로그램을 처음 짠다면 진행 속도를 보수적으로 잡는 편이 좋습니다. 첫 1~2주는 언덕이나 계단 3~4회 반복으로 몸에 이 낯선 자극을 익히게 하고, 통증이나 뻣뻣함 없이 잘 회복된다면 이후 몇 주에 걸쳐 반복 수를 5~6회, 많아야 8회 정도까지 서서히 늘려갑니다. 매주 무작정 횟수를 늘리기보다, 회복 상태를 확인하면서 2주에 한 번 정도씩만 부하를 올리는 편이 부상 없이 오래 지속하는 길입니다.

체력 향상을 원한다면 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 주간 가벼운 거리 운동에 1~2분 정도의 짧고 빠른 언덕 반복을 조금씩 추가해보는 것도 좋은 시작점입니다. 몇 주에 걸쳐 반복 횟수와 시간을 서서히 늘려가면, 별도의 헬스장 장비 없이도 산에서 그대로 다리 힘과 순발력을 키울 수 있습니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, <Training for the Uphill Athlete>