울트라러너에게는 최대 근력보다 근지구력이 중요한 이유

지구력 운동선수에게 근력 훈련을 권하면 스쿼트 중량부터 늘리려는 경우가 많습니다. 하지만 이 책은 산악 지구력 스포츠에서는 순수한 최대 근력보다 근지구력이 훨씬 더 중요하다고 강조합니다.

근지구력은 말 그대로 특정 종목에 필요한 시간 동안 유지할 수 있는 근력의 양을 뜻합니다. 최대 근력의 50%로 100번을 반복하든, 20%로 2만 번을 반복하든, 이를 완수하는 능력은 최대 근력과 근섬유의 대사적 지구력 모두에 달려 있습니다. 경기가 짧을수록 근력의 비중이 크고, 경기가 길어질수록 근지구력의 비중이 커집니다. 대부분의 산악 지구력 종목에서는 근지구력이 순수 근력보다 경기력에 더 결정적입니다.

책은 그 이유로 뇌의 근육 동원 패턴이 학습된 기술이라는 점을 듭니다. 무겁고 느린 스쿼트로 키운 힘은 어느 시점엔 힐 스프린트나 오르막 점프처럼 실제 종목의 동작 범위와 속도에 맞는 운동으로 전환해줘야 실제 달리기에 쓰일 수 있다는 것입니다. 특정 근력이 붙으면 같은 힘으로 더 긴 보폭을 낼 수 있어 동작의 경제성이 좋아지고, 특히 울트라 경기에서는 후반부 보폭이 줄어드는 정도가 경기 결과를 좌우하는 핵심 요인 중 하나로 꼽힙니다.

그렇다고 근력이 무조건 클수록 좋은 것은 아닙니다. 체중의 두 배로 스쿼트를 할 수 있다고 경기력이 그만큼 좋아지는 것은 아니며, 오히려 근육량이 과도하게 늘어 근력 대 체중 비율이 낮아지면 역효과가 날 수 있다고 책은 지적합니다. 스쿼트 무게를 20파운드 더 늘리려 애쓰기보다, 그 시간을 힐 스프린트 같은 종목 특이적 운동에 투자하는 편이 실제 성과에는 더 도움이 된다는 것입니다.

다만 근력과 순위의 관계를 지나치게 단순화할 필요는 없습니다. 156km 울트라트레일 대회를 완주한 선수들을 분석한 최근 연구에서는, 경기 중 근력 손실의 크기와 최종 순위 사이에 뚜렷한 상관관계가 나타나지 않았습니다. 다만 애초에 기초 근력이 낮았던 선수일수록 완주 실패 위험은 더 커지는 경향을 보였습니다. 근지구력이 핵심이라는 것이 근력 자체가 무의미하다는 뜻은 아닌 셈입니다.

결국 지구력 선수에게 근력 훈련의 목적은 그 자체로 강해지는 것이 아니라 경기력을 끌어올리는 도구라는 점을 책은 거듭 강조합니다. 체중을 늘리지 않으면서 필요한 만큼의 특정 근력을 종목에 맞는 방식으로 쌓는 것, 그것이 산악 지구력 선수에게 더 실용적인 접근입니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / Profiling measures of muscle strength and power throughout a 156 km ultra-trail running event, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12832751/