울트라마라톤 중 탄수화물, 시간당 몇 그램까지 먹을 수 있을까

울트라마라톤을 뛰다 보면 다들 한 번쯤 겪는 상황, 배가 아파서 더 못 먹겠는데 에너지는 바닥나고 있는 순간입니다.

지구력 운동이 2시간 30분을 넘어가면 시간당 최소 90g의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 4시간을 넘는 울트라 레이스라면 이 권장량이 90~120g까지 올라가며, 포도당과 과당을 1대 0.8 비율로 섞어 먹는 방식이 가장 효율적인 조합으로 꼽힙니다.

포도당만 계속 먹으면 왜 문제가 될까요. 장에서 포도당을 흡수하는 SGLT1 통로는 시간당 약 60g에서 포화 상태에 이릅니다. 그 이상을 먹어도 흡수되지 못한 채 장에 남아 복부 팽만감이나 설사 같은 위장 장애를 일으키기 쉽습니다. 반면 과당은 GLUT5라는 별도의 통로로 흡수되기 때문에, 포도당과 과당을 함께 섭취하면 두 통로를 동시에 활용해 시간당 90g 이상도 무리 없이 흡수할 수 있습니다. 이를 '복합 흡수 탄수화물(multiple transportable carbohydrates)' 섭취라고 부릅니다.

다만 아무리 좋은 비율이라도 평소 훈련 없이 대회 당일 갑자기 시도하면 탈이 나기 쉽습니다. 장도 근육처럼 훈련이 필요한 기관이기 때문입니다. 실제로 장거리 울트라 대회에서 중도 포기하는 원인을 조사한 자료를 보면, 근육 피로 못지않게 구토나 복통 같은 위장 문제가 큰 비중을 차지합니다. 훈련 중 반복적으로 같은 양의 탄수화물을 섭취하며 장을 적응시키는 '거트 트레이닝'을 거치면 위장 증상이 26~47% 줄고, 탄수화물 흡수율은 45~54% 개선된다는 연구 결과도 있습니다.

실전에 적용한다면, 대회 몇 주 전부터 긴 훈련 런에서 실제 레이스 때 먹을 젤이나 음료를 목표량 그대로 시도해보고, 위장이 편안하게 받아들이는지 확인하는 과정이 필요합니다. 처음부터 시간당 90g을 목표로 하기보다, 60g대에서 시작해 몸이 적응하는 정도를 보며 서서히 늘려가는 편이 안전합니다.

참고: How much carbohydrate do athletes need per hour?, Precision Hydration, https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/ / Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits, Gatorade Sports Science Institute, https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits