힐 스프린트, 처음엔 힘들지 않아야 정상이다

베이스 시즌(기초훈련기)에 지구력 선수들이 주 1회 정도 넣는 운동 중 하나가 힐 스프린트(언덕 전력질주) 혹은 힐 바운딩이다. 가파른 언덕이나 계단을 8~10초간 전력으로 뛰어 올라가고, 1~2분씩 완전히 쉬었다가 다시 뛰는 방식이다. 그런데 막상 처음 몇 번 해보면 예상보다 힘들지 않아서 "이걸 왜 하는 거지"라는 생각이 들기 쉽다.

이건 이상한 게 아니라 정상이다. 지구력 운동을 오래 해온 사람은 느린연축(slow-twitch) 근섬유가 이미 매우 잘 훈련되어 있어서, 8~10초 정도로는 좀처럼 지치지 않는다. 초반 몇 세션의 훈련 효과는 근육이 아니라 신경계 쪽에서 먼저 일어난다. 뇌가 평소 잘 쓰지 않던 빠른연축(fast-twitch) 섬유를 동원하는 법을 다시 배우는 단계이기 때문에, 몸이 힘들다고 느끼기도 전에 세트가 끝나버리는 것이다.

기본적인 진행 방식은 이렇다. 경사도 20~30% 정도의 언덕이나 가파른 계단에서 최대 강도로 8~10초씩 6~8회 반복하고, 반복 사이에는 완전히 회복될 때까지 1~2분(운동 대 휴식 비율 최소 1:4~1:5) 걷거나 천천히 내려온다. 세트를 늘릴 경우 세트 사이엔 3분 이상 쉰다. 처음 해보는 사람이라면 최대 강도의 80~85% 정도로 시작해서 두세 번의 세션을 문제없이 마친 뒤에 강도를 올리는 편이 안전하다. 부상 위험이 상대적으로 큰 운동이라 20분 이상의 충분한 워밍업도 필수다.

여기서 중요한 건, 처음에 안 힘들다고 그만두거나 강도를 무리하게 올릴 필요는 없다는 점이다. 몇 주가 지나 뇌가 더 많은 빠른연축 섬유를 동원하는 법을 익히면 같은 운동이 점점 힘들어지고, 그 과정에서 보폭이 길어지고 오르막에서의 러닝 경제성도 함께 좋아진다. 반대로 처음부터 다리가 후들거릴 정도로 힘들다면 경사나 강도를 낮춰 부상을 피하는 쪽이 낫다.

주당 이 운동을 2회 넘게 넣을 필요는 없고, 기초훈련기가 끝난 뒤에도 완전히 뺄 필요는 없다. 유지 목적이라면 12~14일에 한 번 정도만 넣어도 오르막에서 순간적으로 치고 나가는 다리 힘과 파워를 상당 부분 유지할 수 있다고 알려져 있다.

오르막 스퍼트나 급경사 구간에서 힘이 부족하다고 느낀다면, 힘들지 않은 첫 몇 세션을 실패 신호로 오해하지 말고 몇 주 꾸준히 이어가 보는 편이 낫다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: uphillathlete.com, https://uphillathlete.com/strength-training/strength-training-for-the-mountain-athlete/