무릎 바깥쪽이 아프다면, 장경인대증후군을 의심해보세요

달릴 때마다 무릎 바깥쪽이 콕콕 쑤신다면, 장경인대증후군(ITBS)을 의심해볼 만합니다.

장경인대는 골반에서 시작해 허벅지 바깥쪽을 따라 무릎 아래까지 이어지는 두꺼운 섬유띠입니다. 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하는 동안 이 인대가 허벅지뼈 바깥쪽 돌기를 지속적으로 스치면서 마찰이 쌓이면 염증이 생기는데, 이것이 러너와 사이클리스트에게 가장 흔한 무릎 바깥쪽 통증의 원인으로 꼽힙니다.

원인의 상당 부분은 훈련 방식에 있습니다. ITBS 사례의 약 60%가 훈련량을 너무 빨리 늘리거나, 근력과 컨트롤이 충분히 갖춰지지 않은 상태에서 언덕 훈련을 갑자기 추가하는 등 훈련 오류와 관련이 있다고 알려져 있습니다. 여기에 좌우 다리 길이 차이, 과거 고관절·무릎 부상 이력, 엉덩이 근육의 좌우 불균형, 고관절이나 발목의 가동성 부족 등도 위험 요인으로 꼽힙니다. 트레일러닝처럼 경사와 방향이 계속 바뀌는 환경에서는 이런 불균형이 더 두드러지게 나타날 수 있습니다.

예방의 핵심은 결국 엉덩이입니다. 고관절 외전근(옆으로 다리를 벌리는 근육)과 고관절 외회전근, 코어를 함께 강화하면 무릎이 안쪽으로 무너지는 움직임을 줄여 인대에 가해지는 마찰을 줄일 수 있습니다. 스쿼트나 런지 같은 기본 하체 운동에 밴드를 이용한 옆으로 걷기, 클램쉘 같은 엉덩이 고립 운동을 더하는 것이 대표적인 예방 루틴으로 꼽힙니다. 이미 통증이 있다면 오르막·내리막이나 경사진 노면을 당분간 피하고, 지친 상태에서 억지로 페이스를 유지하려 하지 않는 것도 도움이 됩니다.

훈련 강도와의 관계도 흥미롭습니다. 지쳐서 폼이 무너진 상태로 억지로 페이스를 유지하며 달릴 때 장경인대에 걸리는 부하(strain)가 평소보다 커진다는 연구 결과가 있습니다. 즉 통증이 시작되는 시점이 훈련 초반이 아니라 피로가 쌓인 후반부인 경우가 많은 이유이기도 합니다. 반대로 말하면, 평소보다 정상적인 속도로 여유 있게 달리는 것이 예방에 유리하다는 뜻이기도 합니다.

경사진 노면을 완전히 피할 수 없는 트레일러너라면, 훈련 초반에는 완만한 구간부터 시작해서 몸이 충분히 풀린 뒤 경사가 있는 구간으로 넘어가는 순서를 지키는 것도 도움이 됩니다. 신발이 한쪽으로 심하게 닳았거나 오래되어 쿠션이 꺼졌다면 교체 시기를 점검해보는 것도 필요합니다.

참고: Iliotibial Band Syndrome (ITBS): Causes, Symptoms & Treatment, Cleveland Clinic, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21967-iliotibial-band-syndrome / Preventing and treating iliotibial (IT) band syndrome, Harvard Health, https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/preventing-and-treating-iliotibial-it-band-syndrome-tips-for-pain-free-movement