카페인, 대회 몇 분 전에 얼마나 마셔야 할까

대회 당일 커피 한 잔, 마셔야 할지 고민되시나요? 스포츠영양학에서는 이 질문에 꽤 구체적인 답을 내놓고 있습니다.

여러 연구를 종합하면 체중 1kg당 3~6mg의 카페인을 운동 시작 45~60분 전에 섭취했을 때 지구력 수행능력 향상 효과가 가장 뚜렷하게 나타납니다. 체중 60kg 기준으로 환산하면 약 180~360mg 정도로, 커피 한 두 잔 분량입니다. 최소 유효 용량은 2mg/kg 정도로 알려져 있고, 반대로 9mg/kg처럼 지나치게 많이 섭취하면 손 떨림이나 속쓰림 같은 부작용만 늘어날 뿐 효과는 더 커지지 않는다는 점도 확인됐습니다.

실험실 연구에서는 이 정도 용량과 타이밍으로 카페인을 섭취했을 때 타임트라이얼 기록이 평소보다 약 2~3% 개선되는 결과가 반복적으로 보고됩니다. 다만 평소 카페인을 거의 안 마시는 사람과 매일 마시는 사람은 반응이 다를 수 있고, 카페인 특유의 이뇨 작용이나 수면에 미치는 영향도 사람마다 편차가 큽니다. 그래서 대회 당일 처음 시도하기보다, 훈련 중 몇 차례 미리 자신에게 맞는 용량과 타이밍을 확인해두는 것이 안전합니다. 평소 카페인을 자주 마시던 사람이라면 대회 며칠 전 섭취량을 살짝 줄여두는 것만으로도 당일 카페인 효과를 더 뚜렷하게 느낄 수 있다는 조언도 있습니다. 알약이나 젤 형태의 카페인 보충제는 용량 조절이 쉽다는 장점이 있고, 커피는 카페인 함량이 원두와 추출 방식에 따라 들쭉날쭉하다는 점도 참고할 만합니다.

참고: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, PMC, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/