트레일러닝 부상의 70%는 과사용, 발목이 가장 취약한 이유

트레일러닝 부상은 왜 유독 발목에 잘 생길까요? 최근 스포츠의학 리뷰 논문을 보면 그 이유가 비교적 명확합니다.

트레일 러너의 부상 가운데 70% 이상은 과사용(overuse) 부상이며, 급성 부상 중에서는 발목 염좌가 가장 흔한 것으로 나타났습니다. 부상 부위는 무릎, 발목, 발 순으로 많이 보고되며, 병리 유형으로는 건염(힘줄 염증), 관절 염좌, 근육 손상이 가장 흔한 세 가지로 꼽힙니다.

원인으로는 크게 세 가지가 꼽힙니다. 울퉁불퉁한 지형에서 신경근 조절과 균형·협응 능력이 충분히 뒷받침되지 못하는 것, 피로가 쌓인 상태에서도 계속 달리는 것, 그리고 변화무쌍한 지형 때문에 발생하는 비정상적인 움직임 패턴입니다. 평지 러닝과 달리 트레일에서는 매 걸음마다 지면 상태가 달라지기 때문에, 몸이 순간적으로 이 변화에 반응할 수 있는 능력이 부족하면 부상으로 이어지기 쉽습니다. 특히 경기 후반부, 피로가 쌓인 상태에서 발목 부상이 몰리는 경향도 여러 연구에서 공통적으로 보고됩니다.

이 논문은 동적 유연성, 신경근 강화 및 균형 훈련, 플라이오메트릭(도약) 운동으로 구성된 '프리해브(prehab)' 프로그램을 예방책으로 제시합니다. 발목 한 발 서기, 불안정한 지면(밸런스 패드, 보수 볼 등) 위에서의 균형 운동, 가벼운 점프·착지 훈련 등을 평소 루틴에 섞어두면, 트레일 특유의 불규칙한 지면에서도 몸이 더 안정적이고 조절된 움직임을 유지할 수 있다는 것입니다. 이런 운동은 주 2~3회, 훈련 전 워밍업이나 별도의 짧은 세션으로 10~15분 정도만 투자해도 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다고 알려져 있습니다.

주말 대회를 준비하는 것도 중요하지만, 평소 훈련에 발목과 균형 감각을 위한 짧은 운동 몇 가지를 끼워 넣는 것이 장기적으로는 더 큰 부상을 막는 지름길일 수 있습니다. 특히 오랜만에 기술적인 구간이 많은 대회를 앞두고 있다면, 대회 2~3주 전부터라도 이런 균형·안정성 훈련을 조금씩 늘려보는 것을 권합니다. 부상 이력이 있는 부위라면 완전히 회복된 뒤에도 몇 주간은 강도를 낮춘 균형 훈련을 유지하는 편이 재발을 막는 데 도움이 됩니다. 통증이 아니라 '조금 뻐근한 정도'까지만 강도를 올리는 것이 안전한 기준입니다. 신발 선택이나 스틱 사용 여부를 떠나, 결국 부상을 줄이는 가장 확실한 방법은 몸이 불안정한 지면에 반응하는 감각 자체를 훈련시키는 것이라는 점을 기억해두면 좋습니다.

참고: Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners, Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation, https://www.arthroscopysportsmedicineandrehabilitation.org/article/S2666-061X(21)00230-3/fulltext