운동 후 30분, 탄수화물:단백질 3~4:1로 채워야 하는 이유

장거리 트레일런이나 강도 높은 훈련을 마친 직후, 뭘 먹어야 할지 헷갈리는 분들이 많습니다. 사실 이 타이밍에는 비교적 명확한 공식이 있습니다.

한 시간 이상 운동한 뒤라면 운동을 마친 시점부터 30분 안에 100~200kcal를 섭취하는 것이 핵심입니다. 위장에 부담을 주지 않는 형태(음료, 셰이크, 부드러운 간식 등)로 섭취하고, 탄수화물과 단백질의 비율은 3:1 또는 4:1이 되도록 맞추는 것이 좋습니다.

이렇게 하는 이유는 간단합니다. 격렬하고 장시간의 운동은 근육 속 글리코겐(탄수화물 저장 형태)을 크게 고갈시키는데, 운동 직후의 짧은 시간대에 근육이 이 글리코겐을 가장 빠르게 다시 채울 수 있기 때문입니다. 이 시기를 놓치면 종목과 운동 강도에 따라 회복이 최대 며칠까지 늦어질 수 있습니다. 반대로 이 창구를 잘 활용하면, 다음 훈련까지 필요한 휴식 시간 자체를 며칠 단위로 줄일 수 있다는 것이 여러 연구가 공통적으로 가리키는 지점입니다.

회복 속도는 운동의 강도와 지속 시간에 따라서도 상당히 달라집니다. 고강도 인터벌이나 근력 운동은 비슷한 부하를 다시 감당할 준비가 되기까지 2~3일 정도로 회복 기간이 가장 깁니다. 2~3시간 이하의 저강도 지구력 운동은 보통 8~24시간이면 회복되고, 저강도라도 2시간이 넘는 장시간 운동이라면 글리코겐 저장량이 완전히 채워지기까지 24~48시간이 필요할 수 있습니다. 다만 운동 중이나 종료 후 30~60분 이내에 제때 식사를 하면, 이 회복 시간을 상당히, 때로는 며칠 단위로 단축할 수 있습니다.

여기서 중요한 건 '많이'가 아니라 '빨리'라는 점입니다. 거창한 식사를 준비할 필요 없이, 소화가 편하면서 탄수화물과 단백질 비율만 맞춘 소량의 간식이면 충분합니다. 스포츠음료에 단백질 파우더를 섞거나, 바나나와 삶은 달걀 같은 조합, 초코우유 한 잔도 좋은 예로 자주 언급됩니다. 굳이 정교하게 계산하려 애쓰기보다, 이 비율에 가까운 몇 가지 조합을 미리 정해두고 반복해서 쓰는 편이 실전에서는 더 유용합니다.

훈련 강도가 낮은 날에는 이 창구를 그렇게까지 엄격하게 지키지 않아도 큰 문제가 없습니다. 하지만 장거리 대회나 고강도 훈련을 마친 날, 특히 다음 날에도 훈련이나 일정이 예정되어 있다면 이 30분은 선택이 아니라 전략에 가깝습니다.

다음 장거리 훈련이나 대회를 마친 뒤, 배낭이나 차 안에 소화가 편한 회복 음료나 간식을 미리 챙겨서 결승선을 넘자마자 바로 섭취해보세요. 그 30분이 다음날 컨디션을 꽤 다르게 만듭니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, <Training for the Uphill Athlete>