무리한 체중 감량이 부르는 스트레스 골절, RED-S란

살을 빼면 더 가벼워져서 빨리 달릴 수 있을 것 같지만, 지나치면 오히려 뼈가 부러지기 쉬운 몸이 됩니다.

RED-S(스포츠 상대적 에너지 결핍)는 먹는 양보다 운동으로 소모하는 에너지가 만성적으로 훨씬 많을 때 나타나는 증후군입니다. 단순히 살이 빠지는 문제가 아니라, 몸이 에너지 부족 상태에서 생존을 위해 번식 기능이나 뼈 건강처럼 '당장 급하지 않다'고 판단되는 시스템부터 차례로 기능을 낮추는 것이 핵심입니다. 여성의 경우 월경이 불규칙해지거나 아예 멈추는 무월경으로 이어지기 쉬운데, 이는 에스트로겐 수치를 떨어뜨려 뼈를 약하게 만듭니다.

그 결과로 가장 두드러지게 나타나는 문제가 바로 스트레스 골절입니다. 한 연구에서는 RED-S 상태에 있는 선수의 스트레스 골절 발생률이 70%에 달한 반면, RED-S가 없는 선수는 25% 수준에 그쳤다고 보고했습니다. 뼈는 미세 손상과 재형성을 반복하며 강해지는 조직인데, 에너지가 부족하면 이 재형성 과정 자체가 제대로 돌아가지 않아 미세 손상이 회복되지 못한 채 계속 쌓이게 됩니다.

문제는 이런 상태가 겉으로는 오히려 '관리 잘하는 선수'처럼 보이기 쉽다는 점입니다. 체중이 줄고 훈련량은 늘어나니 단기적으로는 기록이 좋아지는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 월경 주기가 불규칙해지거나, 평소보다 훨씬 쉽게 피로하고 잔부상이 잦아지고, 뼈에 국소적인 통증이 반복된다면 몸이 보내는 경고 신호로 받아들여야 합니다.

훈련 강도를 유지하면서도 이런 상태를 피하려면, 단순히 체중계 숫자를 줄이는 것을 목표로 삼기보다 훈련량에 맞춰 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지를 먼저 점검해야 합니다. 특히 훈련 강도가 갑자기 늘어나는 시기에 식사량은 그대로거나 오히려 줄이고 있다면, 그 자체가 위험 신호일 수 있습니다.

RED-S는 여성 선수에게서 더 자주 논의되지만 남성 선수 역시 예외가 아닙니다. 남성의 경우 월경처럼 눈에 띄는 신호가 없다 보니 오히려 더 늦게 발견되는 경향이 있으며, 성욕 저하나 테스토스테론 수치 감소 같은 형태로 나타날 수 있습니다. 뼈 건강뿐 아니라 면역 기능 저하로 잔병치레가 잦아지거나, 부상 후 회복 속도가 눈에 띄게 느려지는 것도 RED-S와 관련된 흔한 신호로 꼽힙니다.

훈련량을 늘리는 시기라면 특히 주의가 필요합니다. 몸이 필요로 하는 에너지는 늘어나는데 의식적으로든 무의식적으로든 식사량이 따라가지 못하면, 겉으로 드러나는 증상이 없더라도 이미 에너지 부족 상태에 들어섰을 수 있습니다. 체중이나 체지방률 같은 숫자에 집착하기보다, 훈련량에 맞춰 충분히 먹고 있는지, 최근 몇 달간 컨디션과 회복 속도에 변화가 없는지를 스스로 점검해보는 습관이 장기적으로 더 안전한 훈련을 만듭니다.

특히 트레일·울트라 러닝처럼 훈련 시간과 거리 자체가 긴 종목에서는 하루 소모 칼로리가 일반적인 예상보다 훨씬 커지기 쉽습니다. 강도 높은 훈련일에는 하루 소모 칼로리가 6,000kcal를 넘어서는 경우도 드물지 않은데, 이 정도 에너지 소모를 의식하지 못한 채 평소 식사량을 그대로 유지하면 자신도 모르는 사이 만성적인 에너지 부족 상태에 놓이게 됩니다.

주변에 "적게 먹고 많이 뛰어야 빨라진다"는 이야기가 여전히 남아있지만, 장기적으로 보면 이런 접근은 오히려 부상과 정체로 이어지는 지름길에 가깝습니다. 진짜 지구력 향상은 몸이 훈련 자극을 견디고 적응할 수 있을 만큼 충분한 연료가 공급될 때만 가능하다는 점을 기억해두면 좋습니다. 대회를 앞두고 체중을 줄이고 싶다면 시즌이 끝난 비훈련기에 천천히, 그리고 소폭으로 접근하는 것이 뼈와 호르몬 건강을 지키면서 목표에 다가가는 더 안전한 방법입니다.

참고: Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) and Bone Stress Injuries, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1060187223000515