달리기 전 정적 스트레칭이 기록을 늦추는 이유

달리기 전에 다리를 붙잡고 한 자세를 오래 유지하는 정적 스트레칭, 준비운동의 기본으로 여겨져 왔습니다. 하지만 최근 연구들은 달리기 직전의 정적 스트레칭이 오히려 힘을 빼놓는다고 말합니다.

이유는 근육 속 두 감지기의 작동 방식에 있습니다. 근방추는 근육이 갑자기 늘어나는 순간을 감지해 반사적으로 수축시키는 역할을 하고, 힘줄 쪽의 골지건기관(GTO)은 장력이 임계치를 넘으면 근육을 오히려 이완시켜 부상을 막습니다. 문제는 스트레칭 자세를 15~20초씩 오래 유지할 때 이 GTO가 활성화된다는 점입니다. 그 결과 달리기를 시작하기도 전에 근력 생산 능력이 한풀 꺾여 있는 상태가 됩니다.

실제로 한 연구에서는 정적 스트레칭 후 1마일을 달린 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 평균 13초 더 걸렸습니다. 여자 마라톤 세계기록을 보유했던 폴라 래드클리프의 사례도 흥미롭습니다. 그의 담당 생리학자는 15년간의 기록을 분석하며, 훈련량이 늘수록 유연성(좌전굴 기록)은 오히려 줄었는데도 러닝 이코노미는 계속 좋아졌다고 지적했습니다. 근육과 힘줄이 다소 뻣뻣해야 달릴 때 탄성 에너지를 더 잘 저장하고 되돌려줄 수 있다는 것입니다.

《Training for the Uphill Athlete》가 제시하는 준비운동도 같은 원리를 따릅니다. 정적으로 늘리는 대신 발가락으로 튕기기, 런지, 다리 흔들기 같은 동적 동작을 10분간 반복해 힘줄의 스트레칭 반사를 깨우도록 구성되어 있습니다. 근방추를 자극하는 이런 움직임이 오히려 순발력을 끌어올립니다.

정리하면 규칙은 간단합니다. 달리기 전에는 움직이며 늘리는 동적 스트레칭을, 달리기를 마친 뒤에는 한 자세로 오래 유지하는 정적 스트레칭을 하면 됩니다. 근육이 이미 풀린 상태에서의 정적 스트레칭은 유연성 회복에 도움이 되지만, 차갑고 긴장된 상태에서 하는 정적 스트레칭은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: iRunFar, Dynamic Versus Static Stretching, https://www.irunfar.com/dynamic-versus-static-stretching