가파른 오르막에서 다리가 먼저 지치면, 심박수는 오히려 떨어진다

가파른 언덕을 오를 때 숨은 아직 여유가 있는데 다리만 타는 듯 아파오면서 페이스가 뚝 떨어지는 경험을 해본 러너가 많을 겁니다. 이때 손목시계의 심박수를 보면 오히려 낮아져 있는 경우가 흔합니다. 힘든데 심박수는 낮으니 회복 신호처럼 느껴지지만, 실제로는 정반대의 의미입니다.

업힐 애슬리트 코치 마틴 조르는 이를 전신 피로(global fatigue)와 국소 근육 피로(local fatigue)로 구분해 설명합니다. 호흡과 심박수가 한계에 닿은 전신 피로와 달리, 국소 피로는 심폐 능력은 멀쩡한데 특정 근육이 먼저 지치는 상태입니다. 근육이 지치면 그만큼 산소를 요구하는 능력 자체가 줄어들기 때문에, 심장은 공급할 준비가 되어 있어도 심박수는 오히려 떨어집니다. 체감 강도는 계속 오르는데 심박수 숫자는 내려가는 이 어긋남이 바로 다리, 즉 근지구력이 병목이라는 신호입니다.

UTMB에서 이 차이는 눈으로도 확인됩니다. 약 120km, 15시간 지점인 샹펙스 락 지점에서 선두권 여성 세 명은 모두 가파른 오르막을 걷고 있었지만 누구도 숨을 헐떡이지 않았습니다. 그들을 가른 것은 호흡이 아니라 극심한 피로 속에서도 무너지지 않는 다리의 케이던스와 자세였습니다.

《Training for the Uphill Athlete》는 이런 근지구력을 기르는 방법으로 경사도 20~50% 언덕에서의 훈련을 제안합니다. 다리에 걸리는 부하는 경사도, 보폭(바운딩), 추가 중량 세 가지로 조절할 수 있으며, 호흡이 아니라 다리가 먼저 타들어 갈 만큼 가팔라야 효과가 있다고 설명합니다. 다만 이런 훈련은 기초 기간 중 주 1회 정도로 제한하는 것이 적당하며, 매주 성과가 나아지지 않는다면 회복이 부족하다는 뜻일 수 있습니다.

다음에 오르막에서 숨은 편한데 다리만 무거워진다면, 심박수가 낮다고 안심하기보다 근지구력을 키울 때가 됐다는 몸의 신호로 받아들여 보세요.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / "Muscular Endurance for Mountain Athletes: Why Your Legs Fail", Uphill Athlete, https://uphillathlete.com/strength-training/muscular-endurance-for-mountain-athletes/