무릎이 안쪽으로 쏠린다면, 스쿼트 자가진단법

스쿼트를 할 때 무릎이 발가락 선을 벗어나 안쪽으로 쏠리는 걸 본 적이 있다면, 단순한 자세 습관이 아니라 몸이 보내는 신호일 수 있습니다.

트레일 러너에게 흔한 무릎 통증과 정강이 부상의 상당수는 무릎 자체보다 고관절, 특히 엉덩이 옆쪽 근육인 중둔근의 약화에서 시작됩니다. 중둔근은 한쪽 다리로 체중을 지탱할 때 골반이 반대쪽으로 처지지 않도록 잡아주는 역할을 하는데, 이 힘이 부족하면 착지할 때마다 무릎이 몸의 중심선 쪽으로 살짝씩 무너지는 무릎 밸거스가 반복됩니다. 이 움직임이 수천 번의 스텝마다 누적되면 무릎 안쪽과 장경인대, 정강이뼈에 비정상적인 부하가 쌓입니다.

《Training for the Uphill Athlete》는 이를 확인하는 방법으로 에어 스쿼트 테스트를 제안합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향한 뒤, 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 최대한 낮췄다가 일어서면서 거울이나 카메라로 무릎의 움직임을 관찰합니다. 기준은 명확합니다. 앉았다 일어서는 동안 무릎이 발가락 선을 그대로 따라가면 정상이지만, 한쪽 무릎이라도 약 2.5cm 이상 안쪽으로 무너진다면 고관절 안정성 부족의 신호로 보고 밴드 스쿼트나 사이드 라잉 힙 어브덕션 같은 중둔근 강화 운동부터 시작하라고 권합니다.

이 연관성은 임상 연구로도 뒷받침됩니다. 정강이 내측 스트레스 증후군(MTSS)을 겪는 러너를 대상으로 한 무작위 대조 연구에서는 8주간 중둔근을 포함한 고관절 외전근 강화 훈련을 진행한 그룹이 대조군보다 달리기 중 골반 처짐과 무릎 밸거스가 유의하게 줄어든 것으로 나타났습니다. 특별한 장비 없이 밴드 하나로 시작할 수 있는 훈련이 실제 부상 지표를 바꿔놓은 셈입니다.

다만 이 테스트는 어디까지나 자가 선별 도구입니다. 좌우 무릎 움직임에 뚜렷한 차이가 있거나, 강화 운동을 3주 이상 이어가도 정렬이 나아지지 않는다면 구조적인 문제일 수 있으니 전문 물리치료사나 스포츠의학 전문의의 평가를 받는 편이 안전합니다.

거창한 장비 없이도 집에서 1분이면 확인할 수 있는 테스트인 만큼, 오늘 훈련 전 스쿼트 몇 번으로 자신의 무릎이 어디를 향하는지 한 번 살펴보는 것도 좋겠습니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / PMC, "Effect of hip abductors training on pelvic drop and knee valgus in runners with medial tibial stress syndrome: a randomized controlled trial", https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11520670/