운동 후 다리가 무거울 때, 근육 피로인지 에너지 피로인지 구분하는 법

훈련 다음 날 다리가 무겁고 뻐근할 때, 사실 원인에 따라 대처법이 완전히 달라집니다.

이 책에서는 운동 후 느껴지는 피로를 크게 두 갈래로 나눠서 봅니다. 하나는 A군, 근육과 신경계의 피로이고 다른 하나는 B군, 에너지 즉 글리코겐 고갈로 인한 피로입니다. 두 유형이 겹쳐서 나타나는 경우도 많지만, 지금 내 다리가 어느 쪽에 가까운지 구분하는 것만으로도 회복 방향을 잡기가 훨씬 수월해집니다.

A군에 해당하는 근육통은 근육을 만지면 뻐근하거나 죽은 것처럼 무겁고 뻣뻣하게 느껴지는 것이 특징입니다. 최근 근력 운동 강도를 높였거나, 내리막길을 평소보다 빠르게 혹은 오래 달렸다면 이런 증상이 나타나기 쉽습니다. 흔히 지연성 근육통(DOMS)이라 부르며, 보통 운동 후 48시간 뒤에 가장 심해집니다. 이 시기에는 가벼운 유산소 운동, 가벼운 마사지, 폼롤러나 볼을 이용한 셀프 마사지, 수영이나 물속에서 가볍게 발차기 하는 정도가 도움이 됩니다. 잠들기 전 단백질을 조금 더 챙겨 먹는 것도 권장됩니다. 반대로 운동 직후 12시간 이내의 아이스배스나 이부프로펜 복용, 고강도 유산소 인터벌은 피하는 것이 좋습니다.

같은 A군이라도 다리가 마비된 것처럼 느껴진다면 근육의 미세 파열보다는 신경학적 피로나 글리코겐 고갈이 원인일 가능성이 큽니다. 최근 열흘 사이 훈련 거리나 수직 상승고도, 강도를 급격히 늘리지 않았는지, 달리는 보폭에서 탄력이 빠졌다고 느끼지는 않는지 스스로 점검해볼 만합니다. 이 경우는 단순히 근육이 놀란 것이 아니라 몸이 회복할 시간 없이 부하가 계속 쌓이고 있다는 신호에 가까워서, 다음 훈련의 강도를 그대로 유지하기보다 하루 이틀 정도 부하를 낮춰주는 편이 장기적으로 더 안전합니다.

B군, 즉 에너지 고갈에 가까운 피로는 조금 더 주의 깊게 봐야 합니다. 계단을 오르내릴 때만 유독 다리가 아프거나, 밤에 잠자리에 누워서도 다리가 욱신거리거나, 평소와 같은 페이스인데 훨씬 더 많은 노력이 필요하게 느껴진다면 위험 신호로 받아들여야 합니다. 단순한 근육통과 달리 이 유형은 에너지 고갈과 신경학적 피로가 겹쳐 나타나는 복합적인 피로에 가깝기 때문에, 하루 이틀 가볍게 쉰다고 바로 회복되지 않는 경우가 많습니다. 이런 상태를 무시하고 훈련을 계속 밀어붙이면 과훈련 상태로 이어질 수 있습니다. 며칠간 가벼운 운동을 했는데도 다리가 상쾌해지지 않는다면, 수영장을 적극적으로 활용하거나 딥티슈 마사지를 받고, 운동 후 탄수화물 섭취량을 평소보다 늘리는 편이 좋습니다. 셀프 마사지는 하루 한 번보다 두 번으로 늘려보는 것도 방법이며, 철분 저장량을 나타내는 페리틴 수치를 확인해보는 것도 고려할 만합니다.

두 유형을 정확히 구분하는 것보다 중요한 것은, 몸이 보내는 신호를 '그냥 피곤한가 보다'로 뭉뚱그리지 않고 조금 더 구체적으로 살펴보는 습관입니다. 근육이 뻐근한 것인지, 다리에 힘이 안 들어가는 것인지, 통증의 양상이 어떤지를 스스로 물어보는 것만으로도 다음 훈련을 어떻게 조절할지 판단하는 데 큰 도움이 됩니다. 훈련 일지에 그날그날의 다리 상태를 한 줄씩이라도 남겨두면, 몇 주가 지난 뒤 돌아봤을 때 어떤 패턴에서 피로가 반복되는지 스스로 발견하기도 훨씬 쉬워집니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, <Training for the Uphill Athlete>