몸속 탄수화물 저장량은 2,000kcal뿐

장거리 트레일런을 뛰다 보면 갑자기 다리에 힘이 빠지고 머리가 멍해지는 순간이 옵니다. 흔히 '봉크'라고 부르는 이 에너지 고갈 현상은 사실 우리 몸의 에너지 저장 구조 때문에 일어나는 아주 자연스러운 현상입니다.

우리 몸은 두 가지 방식으로 에너지를 저장합니다. 하나는 체지방이고, 다른 하나는 탄수화물(글리코겐)입니다. 잘 훈련된 지구력 선수라도 체지방으로는 최대 약 10만 kcal까지 저장할 수 있는 반면, 탄수화물로 저장할 수 있는 양은 아무리 많아도 2,000kcal를 넘지 않습니다. 그램당 에너지 밀도도 지방이 탄수화물보다 약 2배 높기 때문에, 몸은 여유 칼로리를 최대한 지방으로 저장하도록 진화했습니다.

문제는 탄수화물 저장량이 워낙 적다 보니, 강도 높은 구간이 길어지거나 보급이 늦어지면 금방 바닥난다는 점입니다. 이때 몸이 지방을 에너지원으로 효율적으로 전환하지 못하면 바로 봉크가 옵니다.

그래서 울트라 트레일 선수들에게는 두 가지가 함께 필요합니다. 첫째는 평소 저강도 장거리 훈련으로 지방을 태우는 능력(지방 적응)을 키우는 것이고, 둘째는 레이스 중 일정한 간격으로 탄수화물을 꾸준히 보충해 부족한 글리코겐을 채워주는 것입니다. 이 두 가지를 함께 준비하면 후반부 페이스 저하를 크게 줄일 수 있습니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, <Training for the Uphill Athlete> / uphillathlete.com