느리게 오래 달릴수록 유산소 능력이 는다

지구력 훈련은 왜 매번 힘들게 달리지 않고, 편안한 강도로 오래 뛰는 비중이 훨씬 클까. 직관적으로는 강하게 몰아붙일수록 더 빨리 좋아질 것 같은데, 실제로는 그렇지 않다.

《Training for the Uphill Athlete》는 몸이 산소를 이용해 에너지를 다시 만들어내는 능력, 즉 ATP의 유산소 재활용률을 끌어올리는 가장 강력한 자극 중 하나로 지근섬유(ST, 느린연축섬유)의 글리코겐 고갈을 꼽는다. 문제는 지근섬유가 원래 유산소 적응이 잘 되어 있어서, 이 안에 저장된 글리코겐을 바닥낼 만큼 소모시키려면 상당히 오랜 시간이 필요하다는 점이다. 그래서 장시간 저강도에서 중강도로 이어지는 훈련이 이 자극을 만들어내기에 가장 적합하다고 책은 설명한다.

반대로 짧고 강한 운동은 오히려 비효율적이다. 이런 세션은 상대적으로 유산소 적응이 덜 된 속근섬유(FT, 빠른연축섬유)의 글리코겐부터 먼저 소모시키는데, 정작 지구력에 핵심적인 지근섬유까지 자극을 주기에는 운동 시간이 턱없이 부족하다. 인터벌 훈련 30분이 지근섬유 입장에서는 아직 워밍업도 끝나지 않은 셈이다. 책은 이것이 지구력 훈련이 전통적으로 비교적 쉬운 강도의 훈련량을 많이 포함하는 이유라고 설명한다.

실제 근생검 연구에서도 비슷한 패턴이 확인된다. 인체 근육의 글리코겐 고갈 양상을 근생검으로 추적한 고전적인 연구들은, 장시간 운동 중 지근섬유가 먼저 글리코겐을 소진하고 그 이후에야 속근섬유가 본격적으로 동원되기 시작한다는 사실을 보여준다. 여기에 더해, 지근섬유의 글리코겐이 미리 고갈된 상태에서는 같은 강도의 운동에서도 속근섬유 동원과 산소 소비량이 함께 늘어난다는 후속 연구 결과도 있다. 이는 지근섬유가 유산소 능력 향상에서 핵심적인 역할을 담당한다는 근거로 해석된다.

다만 이 자극은 세션의 절대적인 시간이 어느 정도 확보돼야 만들어진다. 30분짜리 가벼운 조깅을 여러 번 나눠 하는 것보다, 다소 길게 이어지는 한 번의 유산소 세션이 지근섬유 글리코겐을 실질적으로 고갈시키는 데 더 유리하다. 반대로 매 세션을 짧고 굵게만 채우면, 정작 지구력의 뼈대를 이루는 지근섬유는 충분히 자극받지 못한 채 훈련 강도만 쌓이게 될 수 있다.

결국 느리게 오래 달리는 훈련은 게으른 선택이 아니라, 유산소 능력을 키우는 데 필요한 정확한 자극이라는 뜻이다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15179167/