내리막 훈련을 심박수 낮다고 무시하면 안 되는 이유

언덕 훈련이라고 하면 대부분 오르막만 떠올리지만, 내리막 구간을 훈련 시간에서 빼버리는 건 아까운 일입니다.

내리막길은 심박수가 낮게 나온다는 이유만으로 대수롭지 않게 여겨지기 쉽지만, 사실 산악 스포츠에서는 꽤 귀중한 근력 강화 효과를 제공합니다. 언덕 운동을 할 때는 오르막과 내리막을 모두 포함한 전체 시간을 훈련량으로 잡는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 심박수만 보고 내리막을 훈련이 아니라고 판단하면, 근력 자극이라는 중요한 부분을 놓치게 되는 셈입니다.

왜 심박수는 낮은데 다리는 그렇게 힘들까요? 내리막에서는 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 정강이 근육들이 브레이크 역할을 하며 몸이 앞으로 고꾸라지지 않도록 무릎 굽힘을 제어합니다. 이 과정에서 근육이 늘어나면서 힘을 내는 '신장성 수축(편심 수축)'이 반복되는데, 이는 근육 섬유에 미세한 손상을 일으켜 평지 달리기보다 훨씬 큰 근육 스트레스를 유발합니다. 실제로 내리막 달리기에서는 착지 시 충격력이 50% 이상, 제동력(브레이킹 포스)은 최대 75%까지 커진다는 연구 결과도 있습니다. 트레일런 다음날 유독 허벅지가 뻐근한 이유가 바로 여기에 있으며, 이런 근육통은 보통 나흘 안팎이면 대부분 가라앉습니다.

내리막을 빠르게, 그리고 안전하게 달리는 것도 결국 스키를 배우는 것과 비슷한 하나의 '기술'입니다. 저절로 늘지 않고 연습이 필요하다는 뜻입니다. 두 기술 모두 상당한 다리 힘과 민첩성을 요구하기 때문에, 처음부터 잘 뛰어야 한다는 부담을 가질 필요는 없습니다.

실전에서 적용하는 방법은 어렵지 않습니다. 평소 진행하는 가벼운 거리 훈련 중간에 1~2분 정도의 짧고 빠른 내리막 반복을 몇 차례 추가해보는 것으로 충분히 시작할 수 있습니다. 처음에는 반복 횟수와 시간을 짧게 잡고, 몇 주에 걸쳐 서서히 늘려가면 다리와 관절이 이 낯선 자극에 적응할 시간을 벌 수 있습니다. 특히 큰 대회를 앞두고 있다면, 대회 몇 주 전부터 이런 내리막 반복을 꾸준히 넣어 다리를 미리 '길들여' 두는 편이, 대회 당일 처음 긴 내리막을 만나 다리가 풀리는 상황을 막는 데 효과적입니다.

대회를 앞두고 오르막 파워만 신경 쓰다가 정작 내리막에서 다리가 풀려 페이스를 잃는 경우가 적지 않습니다. 다음 훈련 계획을 짤 때는 내리막 구간도 하나의 훈련 요소로 당당히 넣어보세요. 특히 대회 코스에 긴 내리막이 포함되어 있다면, 그 구간의 경사와 노면을 미리 알아두고 비슷한 조건의 언덕에서 몇 차례 연습해보는 것만으로도 실전에서 훨씬 자신 있게 내려올 수 있습니다.

자세 면에서는 무릎을 살짝 굽힌 채 보폭을 짧고 빠르게 가져가고, 시선은 발끝이 아니라 몇 걸음 앞의 지면을 미리 살피는 것이 기본으로 꼽힙니다. 몸을 뒤로 젖히며 브레이크를 걸듯 달리면 오히려 착지 충격이 커지고 무릎에 부담이 쌓이기 쉽습니다. 상체를 살짝 앞으로 기울인 채 중력을 이용해 자연스럽게 흘러 내려가는 느낌으로 연습하는 편이 장기적으로 무릎과 허벅지에 부담을 덜 줍니다.

내리막 근력이 부족한 상태로 대회에 나가면, 후반부 긴 내리막 구간에서 허벅지에 힘이 풀려 걷다시피 내려오는 경우가 흔합니다. 반대로 평소 내리막 반복 훈련을 꾸준히 해둔 선수는 같은 구간에서도 다리 힘을 아껴 오히려 순위를 끌어올리는 경우가 많다고 보고됩니다. 오르막에서 시간을 버는 선수와 내리막에서 시간을 버는 선수의 유형이 다르다는 이야기가 나오는 이유이기도 합니다.

처음 내리막 반복 훈련을 시작한다면, 운동 다음날 허벅지가 평소보다 뻐근하게 느껴지는 것은 정상적인 반응입니다. 다만 통증이 나흘 이상 계속되거나 무릎에 통증이 느껴진다면 강도를 낮추고 회복 시간을 더 가져가야 합니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, / Downhill running increases markers of muscle damage, PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11129977/