발뒤꿈치가 찌릿하다면, 족저근막염 예방하는 법

아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하다면, 족저근막염의 대표적인 신호일 수 있습니다.

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작해 발가락까지 부챗살처럼 뻗어 있는 두꺼운 섬유막으로, 발의 아치를 지탱하고 착지 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 이 조직에 반복적인 미세 손상이 쌓이면 염증과 통증이 생기는데, 러너 사이에서는 전체의 약 5~10% 정도가 이 문제를 겪는 것으로 보고될 만큼 흔한 부상입니다.

의외로 이 통증의 상당 부분은 발이 아니라 종아리에서 시작됩니다. 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣하면 발목이 충분히 굽혀지지 못하고, 그만큼 부담이 발바닥 아치 쪽으로 그대로 전달되기 때문입니다. 그래서 예방과 치료 모두에서 종아리 스트레칭이 핵심으로 꼽힙니다. 벽을 짚고 서서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 편 상태로 벽 쪽으로 기울여 30초씩 늘려주고, 이어서 무릎을 살짝 굽힌 자세로 한 번 더 반복해 비복근과 가자미근을 각각 스트레칭하는 방식이 대표적입니다.

실제 연구에서도 이 방법의 효과는 가볍지 않습니다. 족저근막 특이적 스트레칭 운동을 꾸준히 실시한 그룹은 통증 완화 효과 면에서 PRP(혈소판풍부혈장) 주사와 비슷한 수준의 효과를 보였고, 스트레칭을 병행한 그룹에서는 재발 사례가 거의 없었다는 임상 연구 결과도 있습니다. 주사나 시술 없이도 꾸준한 스트레칭만으로 충분히 관리할 수 있다는 뜻입니다.

이미 통증이 시작됐다면 잠자리에 들기 전이나 아침에 일어나기 전, 침대에 누운 채로 발가락을 몸 쪽으로 당겨 발바닥 근막을 부드럽게 늘려주는 것도 도움이 됩니다. 통증이 2주 이상 계속되거나 걸을 때마다 심해진다면 자가 관리보다는 전문가의 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

신발도 무시할 수 없는 요인입니다. 아치 지지력이 부족하거나 오래되어 쿠셔닝이 꺼진 신발을 계속 신으면, 종아리가 아무리 유연해도 발바닥 근막에 가해지는 부담 자체가 줄어들지 않습니다. 트레일러닝화는 접지력을 위해 밑창이 상대적으로 딱딱한 경우가 많아, 딱딱하고 불규칙한 노면을 오래 달린 날에는 평소보다 발바닥 피로가 더 크게 쌓일 수 있다는 점도 염두에 두면 좋습니다.

체중이 갑자기 늘었거나, 평소 신던 신발과 다른 신발로 장거리를 뛰었거나, 훈련량을 급격히 늘린 시기와 통증이 겹친다면 그 변화 자체가 원인일 가능성이 높습니다. 이런 경우에는 스트레칭과 함께 최근 바뀐 변수를 하나씩 되돌려보는 것도 원인을 찾는 데 도움이 됩니다.

통증이 심한 시기에는 잠깐이라도 러닝을 완전히 쉬어야 하는지 고민하는 분들이 많은데, 실제로는 통증 강도에 맞춰 거리와 강도를 줄이는 정도로도 관리가 가능한 경우가 많습니다. 다만 절뚝거릴 정도로 통증이 심한데도 계속 밀어붙이면 걸음걸이 자체가 틀어지면서 무릎이나 고관절 같은 다른 부위에 이차적인 통증이 생길 수 있으므로, 그 정도라면 며칠은 완전히 쉬어주는 편이 낫습니다.

밤사이 발을 살짝 젖힌 자세로 고정해주는 나이트 스플린트, 발바닥에 맞춰 성형하는 인솔 등도 보조적으로 쓰이지만, 여러 연구를 종합해보면 결국 가장 기본이자 효과가 확실한 방법은 종아리와 발바닥 근막을 꾸준히 늘려주는 스트레칭이라는 점은 변하지 않습니다.

참고: Comparison of the Effectiveness of Platelet-Rich Plasma Injection Versus Plantar-Specific Calf Stretching Exercises in Patients With Plantar Fasciitis, PMC, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11427969/