장거리 유산소 러닝에 무거운 배낭을 메면 안 되는 이유

큰 대회를 앞두고 유산소 러닝에 무게추 배낭이나 웨이티드 베스트를 메고 뛰는 러너들을 종종 본다. 다리 힘도 기르고 훈련 시간도 아낄 수 있을 것 같은 합리적인 선택처럼 보인다. 하지만 업힐 애슬리트(Uphill Athlete)의 코치들은 이것이 산악 선수들이 가장 자주 저지르는 훈련 실수 중 하나라고 말한다.

장거리 유산소 러닝, 즉 존1~존2 훈련의 목적은 심장과 모세혈관, 미토콘드리아를 발달시켜 지방을 효율적으로 태우는 유산소 엔진 자체를 넓히는 데 있다. 이 훈련은 낮은 강도로 오래 지속할 때 가장 큰 효과를 낸다. 반면 근지구력(ME, Muscular Endurance) 훈련의 목적은 다리 근육에 국소적으로 강한 부하를 걸어, 호흡이나 심박수가 아니라 다리 자체가 먼저 한계를 느낄 만큼 몰아붙이는 데 있다. 두 훈련이 만들어내는 몸의 적응은 서로 다르다.

평지나 완만한 길에서 장거리 러닝에 무게만 더하면 심박수는 끌어올리지만, 근지구력 훈련에 필요한 만큼 다리 근육에 국소적 부하를 주지는 못한다. 그 결과 원래는 가볍게 끝냈어야 할 유산소 훈련의 강도만 불필요하게 높아져 회복 부담이 커지고, 근지구력 훈련으로서는 자극이 약해 효과도 애매해진다. 두 마리 토끼를 잡으려다 둘 다 놓치는 셈이다.

실제로 효과적인 근지구력 훈련이 되려면 경사도가 최소 20%는 넘는, 대부분의 사람이 "가파르다"고 느끼는 것보다 한 단계 더 가파른 오르막에서 체중의 10~20% 수준의 무게를 지고 짧고 집중적으로 밀어붙여야 한다. 근처에 그런 지형이 없다면 계단이나 가파른 트레드밀 경사, 스텝머신으로 대체할 수는 있지만, 평지 러닝에 무게만 얹는 방식은 좋은 대안이 되지 못한다.

업힐 애슬리트 코치들은 유산소 훈련과 근지구력 훈련을 같은 세션에 욱여넣지 말고 아예 따로 배치하라고 조언한다. 유산소 러닝은 몸무게만으로 가볍게, 근지구력 훈련은 진짜 가파른 곳에서 짧고 굵게 끝내야 각각의 훈련이 의도한 적응을 온전히 만들어낸다는 것이다.

참고: uphillathlete.com, https://uphillathlete.com/strength-training/muscular-endurance-for-mountain-athletes/ / Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》