코 호흡 테스트, 아무에게나 통하지는 않는다

유산소 베이스 훈련을 할 때 가장 흔히 듣는 조언은 "대화할 수 있을 만큼 천천히 뛰어라"다. 그런데 이보다 더 간단한 자가진단법이 하나 더 있다. 달리는 동안 입을 다물고 코로만 숨을 쉴 수 있는지 확인하는 것이다.

《Training for the Uphill Athlete》는 이 방법을 유산소 역치(AeT)가 적절한지 판단하는 체크리스트 중 하나로 소개한다. 코로 숨을 쉴 수 있는가, 대화를 나눌 수 있는가, 혈중 젖산이 2mMol/L 미만인가, 다음 날 아침 피로 없이 회복되는가 — 이 신호들이 모두 맞아떨어지면 지금 페이스가 진짜 '쉬운 유산소'라는 뜻이다. 그중 코 호흡은 장비 없이 달리는 동안 곧바로 확인할 수 있는 유일한 방법이라 특히 자주 언급된다.

이 테스트가 처음 제안된 데는 이유가 있다. 우힐애슬릿 코치들은 고수준 지구력 선수들을 지도하며 코 호흡이나 짧은 대화가 가능한 상한선이 혈중 젖산 검사로 측정한 AeT와 상당히 정확히 일치한다는 사실을 발견했다. 값비싼 젖산 측정기나 가스분석 장비 없이도 숨쉬는 방식만으로 훈련 강도를 가늠할 수 있다는 뜻이었다.

문제는 이 상관관계가 모든 사람에게 똑같이 적용되지 않는다는 점이다. 우힐애슬릿은 이후 산악 등반가처럼 유산소 훈련 경력이 짧거나 유산소 능력이 부족한 선수들을 코칭하면서 코 호흡 테스트가 더 이상 들어맞지 않는다는 사실을 확인했다. 유산소 베이스가 잡히지 않은 사람은 아주 느린 페이스에서도 이미 입으로 숨을 쉬어야 했고, 반대로 코 호흡이 편해도 실제로는 AeT보다 한참 낮은 강도인 경우가 많았다.

그래서 우힐애슬릿은 최근 가이드에서 입장을 분명히 정리했다. 코 호흡이나 대화 테스트를 더 이상 AeT를 찾아내는 정밀한 도구로 쓰지 않는다는 것이다. 대신 이미 유산소 베이스가 잡힌 사람이 "오늘 이지 러닝이 정말 쉬운 강도로 가고 있는지"를 매일 확인하는 간단한 체크 용도로만 권장한다. 정말로 AeT 수치 자체를 찾아야 한다면, 일정한 페이스로 한 시간 가까이 달리며 심박수 변화를 보는 심박 드리프트 테스트를 쓰라고 안내한다.

결국 코로 숨쉬며 달릴 수 있는지는 훈련 경력에 따라 전혀 다른 의미를 갖는다. 오랫동안 유산소 훈련을 해온 러너라면 이 테스트만으로도 오늘 페이스가 적절한지 충분히 가늠할 수 있다. 반면 유산소 베이스를 이제 막 쌓기 시작했거나 평소 강도 높은 훈련 위주였다면, 코로 숨쉬기가 된다는 사실 하나만 믿지 말고 심박수 기반의 정식 테스트로 자신의 AeT를 따로 확인해볼 필요가 있다.

다음 이지 러닝 때 한번 시도해보자. 코로만 숨쉬는 게 편하다면 그날 페이스는 대체로 안전하다. 다만 그 결과 하나로 자신의 유산소 능력 전체를 판단하려 하지는 말 것. 코 호흡 테스트는 참고할 신호일 뿐, 정확한 기준점은 아니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: uphillathlete.com, https://uphillathlete.com/aerobic-training/aerobic-anaerobic-threshold-self-assessment/