유산소 훈련 심박수, 180에서 나이를 빼면 나온다

"오늘 조깅, 심박수 몇 대까지 올려도 될까?" 유산소 베이스를 쌓는 시기라면 이 질문에 숫자 하나로 답할 수 있습니다.

1980년대 초 필 마페톤 박사가 만든 'MAF(최대 유산소 기능) 공식'입니다. 계산법은 단순합니다.

180 − 나이 = 유산소 훈련 시 상한 심박수(bpm)

예를 들어 40세라면 140bpm을 넘기지 않는 선에서 달리는 것이 유산소 기초를 다지는 훈련이 됩니다. 여기에 훈련 이력에 따라 5씩 보정을 더할 수 있습니다.

- 부상이나 긴 휴식에서 막 복귀했거나, 감기 등으로 1년에 2~3회 이상 앓는다면 → 5를 뺀다

- 큰 공백 없이 2년 이상 꾸준히 훈련해왔고 계속 발전 중이라면 → 5를 더한다

이 공식에는 전제가 하나 있습니다. 유산소 지구력 운동 경험이 충분한 사람에게만 잘 맞는다는 점입니다. 고강도·단시간 운동 위주로 훈련해왔거나 규칙적인 운동 경험이 부족한 사람은, 이 심박수가 실제 혈중 젖산 농도와 잘 맞아떨어지지 않을 수 있습니다. 그런 경우엔 트레드밀이나 완만한 경사로에서 3분 단계로 속도를 올려가며 혈중 젖산을 재는 '젖산 계단 검사' 같은 방법을 함께 참고하는 것이 낫습니다.

같은 심박수라도 훈련이 쌓이면 페이스는 확실히 달라집니다. 책에 소개된 한 선수의 사례를 보면, 유산소 역치(AeT) 지점의 심박수가 시즌 초 약 120bpm(약 6분12초/km 페이스)이었다가, 저강도 유산소 훈련을 꾸준히 반복한 뒤 150bpm(약 5분9초/km 페이스)까지 올라갔습니다. 같은 심박수로 훨씬 빠르게 달릴 수 있게 된 것으로, 유산소 능력이 커졌다는 신호입니다.

MAF 공식의 장점은 계산이 즉석에서 가능하고 별도 장비 없이 바로 적용할 수 있다는 점입니다. 그래서 지금도 울트라 러닝 커뮤니티에서 널리 쓰입니다. 다음 이지런(easy run)을 나갈 때, 심박수 워치에 본인의 '180 마이너스 나이' 숫자를 한번 입력해보고 그 아래로 유지되는지 확인해보세요.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, <Training for the Uphill Athlete>