가파른 구간에서 순간 폭발력은 왜 10초를 못 넘길까

기술적인 바위 구간을 손으로 짚고 튀어 오르거나, 급경사에서 순간적으로 스퍼트를 내야 하는 순간이 있다. 이런 폭발적인 움직임을 내는 연료는 평소 꾸준히 달릴 때 쓰는 에너지원과는 다르다.

몸은 운동 강도에 따라 몇 가지 에너지 시스템을 나눠 쓰는데, 그중 가장 먼저, 가장 빠르게 반응하는 것이 인산크레아틴(PCr, phosphocreatine) 시스템이다. 근육 세포 안에 미리 저장해둔 소량의 크레아틴인산을 분해해 산소 없이 즉시 ATP를 만들어내는 방식이라 밀리초 단위로 반응하고, 젖산 같은 부산물도 남기지 않는다. 문제는 저장량이 워낙 적다는 것이다. 최대 강도로 움직이면 8~10초 안에 바닥난다.

트레일에서는 바위 구간을 손발로 짚고 튀어 오르는 순간, 좁은 길목을 앞지르기 위한 짧은 스퍼트, 결승선 앞 막판 전력질주 같은 장면이 여기에 해당한다. 10초를 넘기는 순간부터는 몸이 자동으로 무산소 해당작용(젖산 시스템)으로 넘어가며, 다리가 급격히 무거워지고 호흡이 거칠어지는 것도 이 전환 때문이다.

한 번 바닥난 크레아틴인산은 회복도 비교적 빠른 편이다. 완전히 채워지는 데는 3~5분 정도가 걸리는데, 이 시간을 지켜야 다음 폭발 동작도 같은 힘으로 낼 수 있다. 언덕 스프린트처럼 순발력을 노리는 훈련을 할 때 세트 사이 휴식을 충분히 주지 않으면, 두 번째 반복부터는 이미 무산소 해당작용에 의존하게 되어 애초에 목표했던 신경근 파워 훈련 효과를 온전히 얻기 어려워진다.

다만 이 시스템이 감당하는 건 순간적인 파워일 뿐, 오르막을 몇 분 이상 꾸준히 오르는 지구력과는 별개의 영역이다. 긴 오르막에서 다리 힘이 빠지는 건 유산소·무산소 대사 쪽 문제이지, 크레아틴인산 저장량과 직접 관련이 있는 건 아니다.

결국 급경사 스퍼트나 바위 구간처럼 짧고 강한 동작을 의도적으로 훈련하고 싶다면, 반복 횟수를 늘리는 것보다 반복 사이의 휴식 시간을 충분히 지키는 쪽이 더 중요하다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / Uphill Athlete, https://uphillathlete.com/trail-running/training-for-trail-running/