운동 후 글리코겐 회복 시간, 훈련 강도에 따라 이렇게 다르다

긴 트레일 러닝이나 고강도 인터벌 훈련을 마친 뒤, 근육 속 글리코겐이 다시 가득 채워지기까지 걸리는 시간은 운동의 강도와 시간에 따라 크게 달라진다. 무작정 "하루 쉬면 회복된다"고 생각하기 쉽지만, 실제로는 회복에 필요한 시간이 8시간에서 최대 72시간까지 벌어진다.

2~3시간 이하의 저강도 지구력 운동은 보통 8~24시간 안에 회복되지만, 강도가 높은 인터벌이나 근력 운동은 비슷한 부하를 다시 감당할 준비가 되기까지 2~3일이 걸린다. 2시간이 넘는 저강도 장거리 운동조차 글리코겐 저장량을 완전히 채우는 데 24~48시간이 필요할 수 있다. 산길을 오래 달리는 트레일 러너에게는 특히 중요한 수치다.

다행히 이 회복 시간을 크게 줄이는 방법이 있다. 운동을 마친 뒤 30~60분 안에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 재합성 속도가 가장 빠른 구간을 놓치지 않을 수 있다. 국제스포츠영양학회(ISSN)의 영양소 타이밍 지침에 따르면 이 시간대에 체중 1kg당 1.0~1.2g의 탄수화물을 섭취하고, 이후 4~6시간 동안 2시간 간격으로 탄수화물 위주 식사를 이어가는 것이 글리코겐 회복을 최대화하는 방법으로 제시된다. 탄수화물에 소량의 단백질(체중 1kg당 0.3~0.4g)을 더하면 인슐린 반응이 개선되며 회복을 돕는다는 연구도 있다.

다만 이 "30~60분 골든타임"이 절대적인 것은 아니다. 최근 연구들은 근육이 운동 후 최대 2시간까지도 영양소를 잘 흡수하는 상태를 유지한다고 보고하며, 오히려 총 섭취량과 타이밍의 꾸준함이 더 중요하다는 의견도 있다. 또한 훈련이 잘 된 선수는 그렇지 않은 사람보다 근육 내 글리코겐 저장 능력이 최대 3배까지 크기 때문에, 회복 시간에는 개인차가 크다는 점도 감안해야 한다.

결국 핵심은 운동 강도와 시간에 맞춰 회복 시간을 다르게 계획하고, 특히 긴 세션 후에는 가능한 빨리 탄수화물을 챙겨 먹는 것이다. 다음 고강도 훈련을 언제 배치할지 고민된다면, 전날 운동의 강도와 시간을, 그리고 그 직후 무엇을 얼마나 빨리 먹었는지를 함께 따져보는 습관을 들이자.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / PMC(PubMed Central), Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687103/ / International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4