계단 오르내리기 1분, 회복 상태를 확인하는 방법

훈련 강도를 조절할 때 가장 어려운 부분 중 하나는 "오늘 내 몸이 얼마나 회복됐는가"를 파악하는 일이다. 아침 안정시 심박수만으로는 판단이 오락가락하는 경우가 많아, 더 간단하고 즉각적인 자가 진단법이 필요하다.

《산악 러닝 선수를 위한 훈련(Training for the Uphill Athlete)》에서 스티브 하우스, 킬리안 호르넷, 스콧 존스턴은 이런 목적으로 "스텝 테스트"를 제안한다. 방법은 단순하다. 심박수 모니터를 찬 채로 계단을 1~2분 정도 적당히 빠른 속도로 오르내려 심박수를 평소보다 분당 50~70회 정도 끌어올린다. 전력으로 뛸 필요는 없고, 교감신경계에 가벼운 자극을 줄 정도면 충분하다. 최고 심박수를 확인한 직후 곧바로 앉아서 1분 뒤 심박수를 다시 측정한다.

예를 들어 계단을 오른 뒤 심박수가 150까지 올라갔다가 1분 만에 110까지 떨어졌다면 신경계가 빠르게 안정을 되찾았다는 뜻이고, 같은 강도로 올랐는데도 130 언저리에서 잘 내려가지 않는다면 아직 피로가 남아 있다는 신호로 볼 수 있다.

이 테스트의 핵심은 절대적인 수치가 아니라 자기 자신의 평소 패턴과 비교하는 데 있다. 매번 비슷한 시간대, 같은 계단, 비슷한 속도로 반복해야 회복 속도의 변화를 의미 있게 비교할 수 있다. 하루 결과만 보고 판단하기보다는 며칠에서 몇 주간 기록을 쌓으면서 그날의 훈련 강도와 느낌을 함께 적어두는 편이 훨씬 유용하다.

다만 심박수 회복 속도를 지나치게 맹신해서는 안 된다. 지구력 선수를 대상으로 한 한 연구에서는 오히려 기능적 오버리칭(과부하 훈련 초기 단계) 상태에 들어선 선수들의 심박수 회복이 더 빨라지는 경향이 확인되기도 했다. 회복이 빨라 보인다고 해서 무조건 몸 상태가 좋다는 뜻은 아니라는 것이다. 계단 테스트나 심박수 지표 하나에만 의존하기보다는 수면의 질, 근육통, 기분 같은 다른 신호와 함께 종합적으로 살펴보는 것이 안전하다.

특별한 장비 없이 계단과 심박수 모니터만 있으면 되는 테스트인 만큼, 큰 대회를 앞두고 있거나 최근 훈련량을 늘린 시기라면 아침 루틴에 한 번씩 넣어보는 것도 좋은 습관이 될 수 있다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: PMC(National Library of Medicine), "The Development of Functional Overreaching Is Associated with a Faster Heart Rate Recovery in Endurance Athletes", https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619310/