훈련 계획, 몇 달·몇 주·일주일 단위로 나누는 이유

많은 러너들이 그날그날 컨디션에 따라 훈련 강도를 정합니다. 하지만 체계적인 훈련 계획을 세우는 선수들은 몇 달 뒤의 목표를 향해 시간을 큰 단위로 쪼개서 관리합니다. 이렇게 훈련을 단계별 블록으로 나누는 방식을 주기화라고 부릅니다.

이 개념은 옛 소련 스포츠 과학자들의 연구를 통해 서구에 널리 알려졌습니다. 한 번에 몇 가지 신체 능력에만 집중해서 훈련을 구성할 때 더 나은 결과를 얻는다는 것이 핵심 아이디어입니다. 이를 위해 훈련 기간은 매크로사이클, 메조사이클, 마이크로사이클이라는 세 층위로 나뉩니다.

매크로사이클은 가장 큰 단위로, 보통 하나의 시즌이나 1년 전체를 가리킵니다. 이 큰 기간 안에서 몇 달 뒤에 있을 목표 대회를 향해 훈련 방향을 설계합니다. 매크로사이클은 다시 여러 개의 메조사이클로 나뉘는데, 각 메조사이클마다 서로 다른 훈련 목표가 주어집니다. 예를 들어 어떤 메조사이클은 기초 지구력을 쌓는 데, 다음 메조사이클은 강도를 높이는 데 집중하는 식입니다. 메조사이클은 서로 독립적이지 않고, 이전 사이클에서 쌓은 능력을 기반으로 다음 사이클을 지원하는 구조로 이어집니다.

메조사이클 안에서 실제 일일 훈련이 처방되는 단위가 마이크로사이클입니다. 마이크로사이클은 대개 7일, 즉 일주일 단위로 구성됩니다. 이 일주일 동안 어떤 요일에 강도 높은 훈련을 넣고 어떤 요일에 쉬거나 가볍게 움직일지가 정해집니다. 해외 훈련 전문 매체들도 비슷한 구조를 설명하는데, 메조사이클을 대략 4~6주로 보고 그중 처음 서너 주는 점진적으로 부하를 늘리고 마지막 한 주는 회복에 집중하는 방식을 일반적인 형태로 제시합니다.

다만 모든 선수가 이런 식으로 촘촘하게 주기화된 계획을 따르는 것은 아닙니다. 이미 오랜 기간 훈련해 온 일부 베테랑 선수들은 연간 계획의 모든 시기에 다양한 유형의 훈련을 고르게 섞어 넣는, 더 단순한 구조를 택하기도 합니다. 이 방식이 통하려면 스스로의 몸 상태를 읽어내는 높은 자기 인식 능력과 방대한 훈련 경험이 뒷받침되어야 합니다. 반대로 훈련 경험이 많지 않은 러너일수록 매크로-메조-마이크로 구조를 따라가는 편이 방향을 잃지 않는 데 도움이 됩니다.

결국 주기화의 목적은 훈련을 복잡하게 만드는 것이 아니라, 지금 하는 훈련이 몇 달 뒤 목표와 어떻게 연결되는지 스스로 설명할 수 있게 만드는 데 있습니다. 이번 주 훈련이 어떤 메조사이클에 속해 있고, 그 메조사이클이 전체 시즌에서 어떤 역할을 하는지 한 번쯤 정리해보면, 막연히 열심히만 뛰는 것과는 다른 방향성이 보이기 시작합니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / TrainingPeaks, Macrocycle, Mesocycle and Microcycle: A Guide to Periodized Training, https://www.trainingpeaks.com/blog/macrocycles-mesocycles-and-microcycles-understanding-the-3-cycles-of-periodization/