훈련량을 매주 10%만 늘리라는 조언, 얼마나 정확할까

트레일러닝을 막 시작했거나 오랜만에 훈련을 재개할 때 자주 듣는 조언이 하나 있다. "훈련량은 절대 한 주에 10% 이상 늘리지 마라"는 이른바 '10% 법칙'이다.

<Training for the Uphill Athlete>에서도 비슷한 원칙을 제시한다. 최소 2년 이상 체계적으로 훈련해왔고 최근 3주 이상 쉬지 않은 사람이 아니라면, 훈련 시간이든 수직고도든 거리든 주당 7~10%보다 빠르게 늘리지 말라고 조언한다. 특히 3~4개월 이상 달리기를 쉬었다가 재개할 때는 근육보다 회복이 느린 힘줄과 인대 같은 결합조직이 부하를 따라가지 못해 부상으로 이어지기 쉬우므로, 4~6주에 걸쳐 천천히 달리기 횟수를 늘리라고 권한다.

하지만 이 숫자가 절대적인 법칙은 아니다. 10% 법칙은 1980년대 의사 존 얼리엇이 초보 여성 러너들의 부상을 줄이기 위해 제안한 경험칙에서 출발했을 뿐, 엄격한 과학적 검증을 거친 수치는 아니다. 스포츠과학자 팀 개빗은 이를 "반드시 지켜야 할 규칙이라기보다 참고할 가이드라인"이라 부른다. 실제로 남아공 케이프타운대 연구팀이 6개월간 훈련을 잘 받은 러너 26명을 추적한 결과, 이전 최고 훈련주 대비 최대 증가폭의 중앙값은 30%였고, 참가자의 73%가 20%를 넘게 훈련량을 늘린 주를 갖고 있었다. 훈련 경험이 쌓인 러너는 한두 주 정도 25% 안팎까지 늘려도 큰 무리가 없었다는 뜻이다.

다만 같은 연구에서 참가자의 58%는 훈련량을 크게 늘린 주 사이사이에 최소 한 번은 훈련량을 줄이는 주를 끼워 넣고 있었다. 매주 같은 폭으로 꾸준히 늘리기보다, 한 주 크게 늘리면 다음 한두 주는 부하를 낮춰 몸이 새로운 자극에 적응할 시간을 주는 방식이 실제 현장에서는 더 흔했다는 뜻이다.

결국 핵심은 정확한 퍼센트 숫자 자체가 아니라 '크게 늘린 뒤에는 반드시 회복할 시간을 준다'는 흐름이다. 이제 막 훈련을 시작했거나 오래 쉬다가 복귀하는 단계라면 7~10% 선에서 보수적으로 늘리고, 어느 정도 훈련이 쌓인 뒤에는 컨디션을 보며 한두 주 정도는 20% 안팎까지 유연하게 조절해보는 편이 현실적이다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, / TrainingPeaks, https://www.trainingpeaks.com/blog/a-new-approach-to-the-10-percent-rule/