울트라마라톤 탄수화물 섭취, 시간당 몇 g이 적당할까

울트라 대회 중 탄수화물을 얼마나 먹어야 할지 감이 안 잡히는 분들이 많습니다. 스포츠영양학 연구들을 보면 권장량과 실제 섭취량 사이에 꽤 큰 간극이 있다는 걸 알 수 있습니다.

일반적인 지구력 스포츠 영양 가이드라인에서는 3시간 이상 지속되는 운동의 경우, 포도당과 과당처럼 흡수 경로가 다른 여러 종류의 당을 함께 섭취하는 '복합 탄수화물(멀티플 트랜스포터블 카보하이드레이트)' 전략으로 시간당 최대 약 90g까지 섭취할 것을 권장합니다. 서로 다른 흡수 경로를 동시에 활용하면 한 가지 당만 먹을 때보다 장에서 더 많은 양을 빠르게 흡수할 수 있기 때문입니다.

다만 울트라마라톤처럼 강도가 상대적으로 낮고 시간이 훨씬 긴 종목에서는 시간당 30~50g 수준이 현실적인 기준으로 제시되며, 위장을 미리 훈련시킨 선수라면 60~90g까지 늘려볼 수 있다고 알려져 있습니다. 종목과 개인차가 큰 만큼, 이 범위 안에서 자신에게 맞는 지점을 찾는 것이 관건입니다.

문제는 실제 현장에서는 이 권장량만큼 먹는 선수가 드물다는 점입니다. 120km 울트라마라톤 참가자들을 실시간으로 관찰한 연구에서는 시간당 평균 탄수화물 섭취량이 약 31g에 그쳤고, 참가자의 절반 이상이 시간당 30g에도 못 미치는 양을 섭취한 것으로 나타났습니다. 거리가 길어질수록 위장 장애를 우려해 스스로 섭취량을 줄이는 경향도 함께 보고됩니다.

섭취량이 부족하면 후반부 페이스 저하나 집중력 저하로 이어지기 쉽습니다. 반대로 평소 장거리 훈련 중에 젤이나 에너지바, 스포츠음료 등으로 위장을 미리 훈련시켜두면, 대회 당일 더 높은 탄수화물 섭취량을 무리 없이 견딜 수 있다는 것이 여러 연구가 공통적으로 제안하는 지점입니다.

실천은 단순합니다. 다음 장거리 훈련부터는 시계나 워치 알람을 20~30분 간격으로 맞춰두고, 그때마다 정해둔 양의 탄수화물을 기계적으로 섭취하는 연습을 해보세요. 배가 고프거나 힘들다고 느껴질 때까지 기다리면 이미 늦은 경우가 많습니다.

수분 섭취와의 균형도 함께 고려해야 합니다. 탄수화물만 많이 먹고 수분이 부족하면 위 배출 속도가 느려져 오히려 속이 더부룩해질 수 있고, 반대로 물만 많이 마시면 전해질 균형이 흐트러질 수 있습니다. 젤이나 고형식은 물과 함께, 스포츠음료는 그 자체로 수분과 당을 동시에 공급한다는 점을 기억해두면 조합을 짜기 수월합니다.

개인마다 위장이 견딜 수 있는 한계는 다르기 때문에, 대회 며칠 전에 갑자기 새로운 보급 전략을 시도하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 최소 몇 차례의 장거리 훈련에서 대회 당일과 똑같은 젤·바·음료 조합을 미리 시험해보고, 속이 편했던 조합만 남겨서 실전에 가져가는 것이 안전합니다.

기온이나 고도, 개인 컨디션에 따라서도 그날 견딜 수 있는 섭취량은 달라질 수 있습니다. 그래서 '시간당 몇 g'이라는 숫자를 절대적인 목표로 삼기보다는, 평소 여러 조건에서 훈련하며 자신의 위장이 편안하게 받아들이는 범위를 파악해두는 것이 실전에서 더 유용합니다.

참고: Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism(2019), https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p130.xml / Real-Time Observations of Food and Fluid Timing During a 120 km Ultramarathon, PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946582/