성장호르몬을 가장 많이 분비시키는 두 가지, 렘수면과 격렬한 운동

훈련은 열심히 하는데 회복이 더디다면, 운동이 아니라 잠을 먼저 점검해봐야 할 수도 있습니다.

몸이 훈련으로 인한 손상을 회복하는 데는 다양한 호르몬이 관여하는데, 그중 성장호르몬(HGH)은 몸이 더 높은 훈련 부하에 적응하도록 돕는 핵심 도구입니다. 그런데 이 성장호르몬 분비를 가장 크게 촉진하는 두 가지 요인이 바로 격렬한 운동과 렘(REM)수면입니다. 즉 열심히 훈련한 것만으로는 절반뿐이고, 나머지 절반은 잠자리에서 완성되는 셈입니다.

렘수면은 밤사이 90~120분 간격으로 여러 번 나타나는, 매우 깊은 이완 상태를 동반하는 수면 단계입니다. 아직 모든 메커니즘이 명확히 밝혀진 것은 아니지만, 이 시간 동안 훈련으로 손상된 신체 조직을 회복시키는 여러 작용이 일어난다는 점은 잘 알려져 있습니다. 문제는 불안하거나 잠을 설치는 밤이 이 렘수면을 쉽게 방해한다는 점인데, 렘수면이 깨지면 회복 전체에 상당한 영향을 미칩니다.

낮잠도 도움이 됩니다. 단 15분이라도 깊이 잠들 수 있다면, 그 짧은 시간만으로도 다음 활동을 위한 상쾌한 회복 효과를 얻을 수 있습니다. 큰 대회를 앞두고 밤잠이 부족했다면, 짧은 낮잠으로라도 부족분을 어느 정도 메워볼 수 있는 셈입니다. 다만 낮잠이 밤잠을 대신할 수는 없습니다. 낮잠은 어디까지나 보조 수단이고, 렘수면이 가장 안정적으로 쌓이는 시간은 결국 야간의 충분한 총 수면 시간이라는 점은 변하지 않습니다.

결국 열심히 운동한 날일수록 수면의 질이 회복의 절반을 차지한다고 볼 수 있습니다. 강도 높은 훈련을 한 날은 특히 수면 환경(카페인 섭취 시간, 스크린 노출, 취침 시간)을 더 신경 써서 지키는 것이, 다음 훈련의 질을 좌우하는 숨은 변수가 됩니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, <Training for the Uphill Athlete>