오버리칭, 무리한 훈련이 실력을 키우는 이유

상급 지구력 선수들은 가끔 일부러 평소보다 훨씬 많은 훈련량을 짧은 기간에 몰아넣는다. 얼핏 보면 과훈련, 즉 오버트레이닝으로 가는 지름길처럼 보이지만 스포츠과학에서는 이를 전혀 다른 개념인 오버리칭(overreaching)으로 구분한다.

오버리칭은 짧게는 며칠, 길게는 한두 주 동안 계획적으로 훈련 강도와 양을 크게 끌어올린 뒤, 평소보다 가벼운 훈련으로 채운 회복 기간을 반드시 뒤따르게 하는 방식이다. 《Training for the Uphill Athlete》에서는 이를 훈련 부하 조절 가운데 가장 극단적인 형태로 설명하며, 주로 훈련 경력이 긴 상급 선수들이 활용한다고 소개한다.

예를 들어 주말 이틀 연속으로 고강도 세션을 소화한 뒤 사나흘을 가볍게 보내거나, 훈련 캠프처럼 일주일 내내 장시간 운동에 인터벌까지 얹은 뒤 한 주 전체를 회복에 쓰는 식이다. 이렇게 일시적으로 무너뜨린 몸을 충분한 휴식으로 복구시키면 이전보다 더 높은 훈련 부하에도 적응할 수 있는 체력이 만들어진다.

다만 스포츠의학 쪽에서는 이 경계가 매우 얇다는 점을 강조한다. 미국체력관리학회(NSCA)의 정리에 따르면 계획한 회복 기간 안에 경기력이 원래 수준이나 그 이상으로 돌아오면 기능적 오버리칭으로 끝나지만, 회복이 예정보다 길어져 몇 주에서 몇 달까지 이어지면 비기능적 오버리칭을 지나 실제 오버트레이닝 증후군으로 진행될 수 있다. 즉 오버리칭과 오버트레이닝을 가르는 기준은 훈련량 자체가 아니라 회복이 계획대로 이루어졌는지 여부다.

그래서 오버리칭은 아무나 손대도 되는 방법이 아니다. 평소 훈련 기록과 컨디션을 꾸준히 남겨온 선수가, 회복 기간까지 미리 계획에 포함시킨 상태에서만 시도할 만한 전략이다. 회복을 건너뛴 채 훈련량만 계속 늘리는 것은 오버리칭이 아니라 그냥 오버트레이닝으로 가는 길일 뿐이다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / NSCA(nsca.com), "Functional and Nonfunctional Overreaching and Overtraining", https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/functional-and-nonfunctional-overreaching-and-overtraining/