운동 후 근육통, 왜 당일이 아니라 이틀 뒤에 가장 심할까

긴 내리막 구간을 달리고 온 날은 의외로 멀쩡하다가, 이틀 뒤 계단을 내려갈 때 허벅지가 찌릿하게 아파오는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 통증이 운동 당일이 아니라 하루 이틀 지나서야 찾아오는 이 현상이 바로 지연성 근육통, DOMS다.

DOMS는 보통 운동 후 12~24시간 사이에 시작해 24~72시간, 대략 이틀째 되는 날 가장 심해진 뒤 서서히 가라앉는다. 원인은 근육이 늘어나면서 동시에 힘을 버텨야 하는 신장성(eccentric) 수축에 있다. 내리막을 달릴 때 대퇴사두근이 브레이크 역할을 하며 늘어나는 동작, 스쿼트에서 앉는 동작이 대표적이다. 이때 근섬유와 결합조직에 미세한 손상이 생기고, 몸이 이를 복구하기 위해 백혈구와 염증성 물질을 손상 부위로 보내는 염증 반응이 시작된다. 통증을 만드는 것은 손상 자체가 아니라 이 뒤이은 염증 반응이기 때문에, 아픔이 하루 이상 늦게 나타나는 시차가 생긴다.

흔히 오해하는 것과 달리 젖산은 DOMS의 원인이 아니다. 젖산은 운동을 멈추면 대개 한 시간 안에 대부분 제거되므로, 이틀 뒤까지 남아 통증을 일으킬 수 없다.

DOMS가 있는 동안에는 가벼운 유산소 운동, 가벼운 스트레칭, 폼롤러 마사지, 충분한 수면과 단백질 섭취가 회복에 도움이 된다. 통증이 있다고 무조건 눕기보다는 강도를 낮춘 움직임을 유지하는 편이 오히려 낫다. 다만 스피드나 파워 훈련, 고강도 인터벌은 근육이 완전히 회복될 때까지 미루는 것이 안전하다.

한 가지 구분할 점은 있다. DOMS는 근육 전반에 둔하고 뻐근한 통증이 퍼지는 반면, 특정 지점에 국한된 날카로운 통증이나 부종이 며칠이 지나도 가라앉지 않는다면 이는 단순 근육통이 아니라 부상일 가능성이 있다. 이럴 때는 훈련을 강행하지 말고 전문가의 진단을 받아야 한다.

이틀 뒤가 가장 아프다는 사실을 미리 알아두면 대회를 앞두고 마지막 강도 높은 훈련이나 힐 스프린트 세션의 타이밍을 잡을 때도 유용하다. 대회 며칠 전에 새로운 자극의 다운힐이나 근력 운동을 넣었다가 정작 대회 당일 다리가 무거운 상태로 스타트라인에 서는 일을 피할 수 있다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: German Journal of Sports Medicine, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2024/issue-5/update-delayed-onset-muscle-soreness-doms-muscle-biomechanics-pathophysiology-and-therapeutic-approaches/