하루 7시간도 못 자면 부상 위험이 커지는 이유

밤새 뒤척이다 겨우 잠든 다음 날, 평소보다 다리가 무겁고 훈련 의욕이 나지 않았던 경험이 있다면 착각이 아닙니다. 회복은 훈련장이 아니라 잠자리에서 완성됩니다.

하루 동안 분비되는 성장호르몬(HGH)의 상당 부분은 깊은 잠, 즉 서파수면(slow-wave sleep) 구간에 집중적으로 분비됩니다. 《Training for the Uphill Athlete》는 이 호르몬을 몸이 더 높은 훈련 부하에 적응하도록 돕는 핵심 신호물질로 설명하며, 서파수면이 부족하면 HGH 분비량이 뚜렷하게 줄어 근육과 결합조직의 회복 속도가 느려진다고 말합니다. Uphill Athlete 코칭진 역시 최근 글에서 같은 원리를 재확인하며, 엘리트 선수들이 부족한 서파수면을 채우기 위해 20분 낮잠을 습관처럼 활용한다고 소개합니다.

이는 단순한 이론이 아니라 실제 부상 데이터로도 확인됩니다. 2025년 미국심장수면의학회(AACSM)가 정리한 종설에 따르면, 하루 7시간 미만으로 자는 선수는 충분히 잔 선수보다 근골격계 부상 위험이 약 1.7배 높았고, 지구력 선수 95명을 52주간 추적한 전향적 연구에서는 2주 연속 하루 7시간 미만 수면을 취했을 때 새로운 부상 위험이 51% 증가한 것으로 나타났습니다. 수면 부족이 코르티솔 등 스트레스 호르몬을 높이고 근육 단백질 분해를 촉진하며 글리코겐 재합성을 방해한다는 점도 같은 종설에서 지적됩니다.

그렇다고 매일 밤 8시간을 칼같이 채워야 한다는 뜻은 아닙니다. 성인 지구력 선수에게 권장되는 수면 시간은 하루 7~9시간이며, 훈련 강도가 높은 주간일수록 이 범위의 상단에 가깝게 자는 편이 회복에 유리합니다. 전날 밤잠이 부족했다면 20분 정도의 낮잠만으로도 서파수면을 어느 정도 보충할 수 있다는 점도 참고할 만합니다.

다만 하루 이틀의 수면 부족만으로 곧바로 부상이 생기는 것은 아닙니다. 위 연구들이 보여주는 위험은 수면 부족이 며칠에서 몇 주간 누적됐을 때 뚜렷해지는 경향이 있으며, 나이나 평소 훈련량, 개인의 회복 능력에 따라 영향의 크기도 달라집니다. 하룻밤 설쳤다고 훈련을 무리하게 쉴 필요는 없지만, 만성적으로 수면이 부족한 주간이 이어진다면 훈련량을 낮추거나 강도 높은 세션을 미루는 편이 안전합니다.

훈련 계획표에 인터벌과 장거리런은 꼼꼼히 적으면서 수면 계획은 별도로 챙기지 않는 러너가 많습니다. 다음 훈련 주기를 짤 때는 이번 주 몇 시간을 잤는지도 함께 기록해보면, 컨디션 난조의 원인이 훈련이 아니라 잠이었다는 사실을 발견할 수도 있습니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / Uphill Athlete, "Recovery Strategies for Endurance Training", https://uphillathlete.com/aerobic-training/tips-to-aid-recovery/ / AACSM, "Sleep Deprivation and Increased Risk of Sports-Related Injuries", https://aacsm.org/sleep-deprivation-and-increased-risk-of-sports-related-injuries/