자전거와 수영으로 체력을 키워도, 트레일 다리는 따로 만들어야 하는 이유

무릎이나 발목이 아파 잠시 달리기를 쉴 때, 많은 러너들이 자전거나 수영으로 심폐지구력을 유지하려 한다. 실제로 자전거를 한참 타고 나면 숨이 차오르고 심박수도 확실히 올라가니 "이 정도면 달리기 체력도 유지되겠지"라고 생각하기 쉽다. 하지만 트레일러닝 실력에 관해서는 이 계산이 자주 어긋난다.

《Training for the Uphill Athlete》는 이를 '특이성의 원칙'으로 설명한다. 산악 달리기 능력을 키우려면 결국 달리기(그리고 가파른 구간의 하이킹)를 해야 하며, 자전거와 수영은 좋은 운동이지만 부상 때문에 달리기가 불가능한 경우가 아니라면 이를 대체할 수 없다고 잘라 말한다. 이유는 단순하다. 바위가 많고 험한 트레일을 달릴 때 필요한 협응력은 평탄한 길을 달릴 때와는 전혀 다르고, 자전거 페달링이나 수영 스트로크로는 이 감각을 훈련할 방법이 없기 때문이다.

실제로 iRunFar이 정리한 크로스트레이닝 관련 연구들을 봐도 비슷한 결론이 나온다. 달리기와 수영을 각각 8주간 훈련시킨 두 그룹을 비교한 연구에서는 두 그룹 모두 시간 기록이 좋아졌지만, 달리기 그룹의 기록 단축 폭이 수영 그룹보다 두 배 가까이 컸다. 반면 사이클링과 달리기 사이에는 어느 정도 상호 전이 효과가 확인된 연구도 있어, 크로스트레이닝 종목에 따라 달리기 체력으로 옮겨가는 정도가 다르다는 점도 흥미롭다. 다만 어느 쪽이든 달리기를 직접 하는 것만큼의 효과는 아니었다.

그렇다고 크로스트레이닝이 쓸모없다는 뜻은 아니다. 달리기 특유의 착지 충격을 줄이면서 훈련량과 심폐지구력을 늘리는 용도로는 충분히 효과적이고, 특히 부상 위험이 높은 시즌 중에는 좋은 보완재가 된다. 문제는 그다음이다.

iRunFar은 여기에 중요한 경고를 하나 덧붙인다. 심혈관계, 즉 '엔진'은 자전거나 수영만으로도 금방 좋아지지만, 다리 근육과 힘줄 같은 '차체'는 실제로 달린 만큼만 강해진다는 것이다. 그래서 몇 주간 자전거로 체력을 키운 뒤 곧바로 예전 수준의 달리기량으로 복귀하면, 심장과 폐는 준비됐다고 느껴도 다리는 아직 그 충격을 받아낼 준비가 안 된 상태일 수 있다. 이 격차를 무시하고 달리기량을 급하게 늘리면 오히려 부상으로 이어지기 쉽다.

그래서 부상 회복기에 자전거나 수영으로 체력을 유지했다면, 복귀 후 첫 1~2주는 평소보다 짧고 느린 거리로 다리를 다시 적응시키는 편이 안전하다. 가능하다면 자전거나 수영 대신 파워하이킹, 즉 가파른 오르막을 빠르게 걷는 훈련으로 대체하는 것도 좋은 방법이다. 달리기와 동작 패턴이 훨씬 비슷해 특이성 손실이 적기 때문이다. 험한 트레일 완주가 목표라면, 짧은 구간이라도 빠른 내리막 달리기를 훈련에 자주 포함시켜 협응력과 다리 근력을 함께 길러야 한다.

결국 자전거와 수영은 다치지 않고 체력을 유지하는 훌륭한 보조 수단이지만, 트레일에서 필요한 다리와 감각을 만드는 것은 오직 달리기뿐이다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: irunfar.com, A First-Timer's Guide to Cross Training, https://www.irunfar.com/a-first-timers-guide-to-cross-training