유산소 심박수 상한선, 180에서 나이를 빼면 나온다

유산소 러닝 페이스를 정할 때 가장 흔히 나오는 질문은 "대체 얼마나 천천히 뛰어야 유산소 영역인가"이다. 심박수 상한선을 스스로 계산할 수 있는 가장 간단한 방법이 바로 필 마페톤 박사가 고안한 '180 공식(MAF 180 Formula)'이다.

계산법은 단순하다. 180에서 자신의 나이를 뺀 숫자가 기본 유산소 심박수 상한선이 된다. 《Training for the Uphill Athlete》도 이 공식을 유산소역치(AeT)를 처음 가늠해보는 가장 손쉬운 방법으로 소개한다.

여기에 몸 상태에 따른 보정이 붙는다. 큰 부상·수술·만성 과훈련(3단계)에서 회복 중이라면 10을 더 빼고, 잔부상이 있거나 감기·독감을 연 2회 넘게 앓거나 이제 막 훈련을 시작했다면 5를 더 뺀다. 반대로 큰 문제 없이 2년 이상 꾸준히 훈련해 기록이 계속 좋아지고 있다면 5를 더한다. 40세이고 특별한 문제가 없다면 180-40=140이 상한선이고, 갓 복귀한 40세라면 135나 130까지 낮아질 수 있다.

다만 이 공식은 개인이 아니라 집단 평균에서 뽑아낸 값이다. 업힐 애슬리트는 자체 설명에서 이 공식이 집단 전체로 보면 85~90% 정도 들어맞지만, 특정 개인의 숫자가 정확한지는 이 공식만으로는 알 수 없다고 밝힌다. 실제로 나이 기반 공식은 사람에 따라 최대심박수 자체가 크게 벗어나는 경우가 있어, 일부 비판론자들은 이 상한선이 지나치게 낮고 보수적으로 나온다고 지적하기도 한다.

그래서 180 공식은 훈련을 처음 시작할 때 빠르게 참고할 '첫 추정치'로 쓰고, 이후에는 코 호흡 유지 여부나 대화 가능 여부, 혹은 젖산 측정 같은 다른 방법으로 자신의 실제 AeT를 확인해 숫자를 조정해 나가는 것이 안전하다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: Dr. Phil Maffetone, The MAF 180 Formula, https://philmaffetone.com/180-formula/

참고: Uphill Athlete, MAF Method for Determining Your Aerobic Threshold, https://uphillathlete.com/aerobic-training/maf-method-for-determining-your-aerobic-threshold/