지구력 선수들이 훈련의 80%를 일부러 편하게 뛰는 이유

고강도 인터벌이 체력을 가장 빨리 끌어올린다는 이야기를 들으면, 힘든 훈련을 많이 넣을수록 좋을 것 같다. 하지만 세계 정상급 지구력 선수들의 실제 훈련 기록은 정반대를 보여준다.

운동생리학자 스티븐 세일러는 크로스컨트리 스키, 사이클, 조정, 달리기 등 여러 종목의 올림픽 금메달리스트와 세계 챔피언들의 훈련 기록을 분석했다. 종목과 상관없이 놀라울 정도로 비슷한 패턴이 나타났다. 선수들은 전체 훈련 시간의 약 80%를 유산소역치(AeT) 미만의 편안한 강도로, 약 6~8%를 AeT와 젖산역치(LT) 사이 중간 강도로, 나머지 12~14%만 LT 이상 고강도로 채우고 있었다. 세일러는 이 패턴에 '분극 훈련(Polarized Training)'이라는 이름을 붙였다.

흥미로운 지점은 중간 강도(Z3) 구간이다. 《Training for the Uphill Athlete》는 이 강도가 운동할 때마다 체력이 좋아지는 느낌을 눈에 띄게 줘서 오히려 함정이 될 수 있다고 지적한다. 계속 이 회색지대에 머무르고 싶어지지만, 장기적으로는 진짜 쉬운 유산소 훈련과 진짜 고강도 훈련의 효과를 함께 깎아먹는다.

2024년 발표된 한 체계적 문헌고찰도 이를 뒷받침한다. 분극 훈련이 역치 중심 훈련이나 순수 훈련량 위주 방식보다 최대산소섭취량(VO2max)과 달리기 경제성을 더 크게 끌어올린다는 결과였다.

레크리에이션 러너에게 주는 메시지는 단순하다. 쉬운 날은 숨이 차지 않을 정도로 확실히 천천히, 강도 날은 확실히 힘들게 나누는 편이 훈련 대부분을 어중간한 속도로 채우는 것보다 낫다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: PMC, "The Effect of Polarized Training Intensity Distribution on Maximal Oxygen Uptake and Work Economy Among Endurance Athletes: A Systematic Review", https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11679080/