코어 근력, 복근보다 복횡근(TA)이 먼저인 이유

산길을 오래 달리다 보면 허리가 흔들리거나 자세가 무너지는 걸 느낄 때가 있습니다. 팔다리 근력이 부족해서가 아니라 골반과 척추를 붙잡아주는 코어가 약해서인 경우가 많습니다. 트레일러닝처럼 몇 시간씩 이어지는 운동에서는 코어가 무너지면 팔다리의 추진력도 함께 새어나갑니다.

흥미로운 건 코어 근육 대부분이 지근섬유로 이루어져 있다는 점입니다. 지구력 운동선수라면 이미 어느 정도 버티는 힘은 갖추고 있는 셈이지만, 순수한 근력은 따로 챙기지 않으면 잘 늘지 않습니다. 그래서 코어 근력을 조금만 보강해도 자세 유지 능력이 눈에 띄게 달라지는 경우가 많습니다.

여기서 핵심 역할을 하는 근육은 흔히 식스팩으로 알려진 복직근이 아니라 그 안쪽 깊은 곳에 자리한 복횡근(TA, transverse abdominis)입니다. 복횡근은 내장 기관을 코르셋처럼 감싸며 골반과 아래쪽 갈비뼈, 허리의 흉요추근막을 연결해 몸통 중앙 전체를 둘러쌉니다. 복직근이나 복사근이 허리를 굽히거나 비트는 움직임에 관여하는 것과 달리, 복횡근은 어떤 움직임도 만들어내지 않고 오직 안정화만을 담당합니다.

문제는 이 근육이 팔다리 근육처럼 눈에 보이는 동작으로 작동하지 않는다는 점입니다. 스쿼트나 이두근 컬처럼 무게를 들어 올리는 방식으로는 단련할 수 없고, 제대로 활성화되었는지조차 스스로 느끼기 어렵습니다. 그래서 많은 지구력 선수들이 코어 운동을 대수롭지 않게 넘기지만, 골반 안정성이 무너지면 이는 곧 여러 러닝 부상의 원인이 되기 때문에 가볍게 볼 부분이 아닙니다.

복횡근을 찾는 가장 쉬운 방법은 골반저근을 함께 활성화하는 것입니다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 댄 뒤, 양손 손가락을 골반 앞쪽 뼈에서 안쪽으로 약 2.5cm, 아래로 2.5cm 옮겨 짚습니다. 그 상태에서 소변을 참듯 골반저근을 끌어올리면 손가락 아래 근육이 조여지는 걸 느낄 수 있습니다. 이 감각에 익숙해지면 배꼽을 척추 쪽으로 당기듯, 혹은 꽉 끼는 재킷 지퍼를 올리듯 상상하며 강도를 높여갑니다.

이때 허리가 둥글게 말리는 느낌이 든다면 너무 힘을 준 것으로, 복횡근 대신 복직근이나 복사근이 대신 일하고 있다는 신호입니다. 힘을 살짝 빼고 다시 시도해 조이는 감각은 유지하되 척추는 중립을 지키는 지점을 찾는 게 요령입니다. 이 감각이 손에 익으면 팔뚝으로 바닥을 짚는 플랭크 자세로 넘어가, 골반이 처지거나 몸이 떨릴 때까지 자세를 유지하는 식으로 난이도를 올릴 수 있습니다.

실제로 물리치료 분야에서도 약한 복횡근이 만성 요통이나 고관절·서혜부 부상과 관련이 깊다는 점을 꾸준히 지적해왔습니다. 트레일러닝처럼 굴곡진 지형 위에서 오래 버텨야 하는 종목일수록, 팔다리 근력 못지않게 이 눈에 띄지 않는 안쪽 근육의 역할이 크다는 뜻입니다.

처음에는 진도가 더디게 느껴져도 정상입니다. 허리가 늙은 말처럼 흔들리거나 레그 리프트 중 허리를 바닥에 붙이기 힘들다면, 그만큼 복횡근이 약하다는 신호일 뿐 잘못된 게 아닙니다. 달리기 전 1~2분씩이라도 이 활성화 동작을 습관처럼 반복해보면, 몇 주 뒤 오르막이나 울퉁불퉁한 구간에서 자세가 훨씬 덜 무너지는 걸 체감할 수 있을 겁니다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》
참고: RunnersConnect, https://runnersconnect.net/running-and-the-tranverse-abdominis-muscle/