과훈련의 첫 신호는 안정시 심박수가 아니라 운동 중 심박수다

산에서 훈련량을 꾸준히 늘렸는데 오히려 페이스가 떨어지기 시작하면, 대부분 체력이 부족해서라고 생각하고 훈련을 더 추가한다. 하지만 이런 반응이 과훈련(오버트레이닝)의 초기 신호일 가능성이 있다는 걸 아는 사람은 많지 않다.

《Training for the Uphill Athlete》에 따르면 과훈련 초기 단계는 교감신경계에 먼저 영향을 미친다. 이때 나타나는 첫 번째이자 가장 흔한 신호는 안정시 심박수가 아니라, 최대치에 못 미치는 강도로 운동할 때의 심박수가 평소보다 높게 나오는 것이다. 며칠 전까지 컨디션이 좋았다면 과훈련일 리 없다고 넘기기 쉬운데, 바로 이 지점이 함정이다.

특히 셀프 코칭을 하는 러너일수록 기록이 떨어지면 훈련을 하나 더 추가하는 쪽으로 반응하기 쉽다. 프로그램에 뭔가 빠졌다고 생각해 강도나 거리를 늘리지만 개선은커녕 경기력이 더 떨어지고, 결국 훈련량을 계속 늘리는 악순환에 빠진다.

uphillathlete.com은 이를 집에서 확인하는 방법으로, 같은 강도의 유산소 운동을 2~3회 반복하며 심박수를 기록해보라고 권한다. 평소보다 심박수가 일관되게 높게 나온다면 과훈련을 의심할 근거가 된다. 다만 더운 날씨로 인한 카디악 드리프트(운동 중 심박수가 서서히 오르는 현상)나 카페인 섭취 같은 다른 변수부터 먼저 배제해야 정확하다.

여기서 조치를 취하지 않고 방치하면 부교감신경이 관여하는 더 심각한 단계로 넘어가는데, 이때는 반대로 모든 강도에서 심박수가 평소보다 낮아지고 무기력함, 불면, 코르티솔 수치 상승 같은 증상이 함께 나타난다. 초기와 후기의 심박수 반응이 정반대라는 점을 기억해두면 좋다.

기록이 떨어졌을 때 가장 위험한 대응은 훈련을 더 늘리는 것이다. 며칠간 강도를 낮추고 심박수 반응을 지켜보는 편이 장기적으로 훨씬 안전하다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: uphillathlete.com, https://uphillathlete.com/recovery/overtraining-symptoms-in-mountain-athletes/