운동 후 30분, 탄수화물과 단백질을 3:1로 먹어야 하는 이유

두 시간 넘게 산길을 달리고 나면 배는 고픈데 정확히 뭘, 얼마나 먹어야 할지 애매할 때가 많다. 아무 음식이나 먹어도 회복 속도는 비슷할까.

《업힐 애슬리트를 위한 훈련》에 따르면 운동을 마친 뒤 첫 30분 동안 100~200kcal를, 탄수화물과 단백질 비율은 3:1에서 4:1 사이로 섭취하라고 권한다. 격렬하고 긴 운동은 근육 속 글리코겐(탄수화물 저장 형태)을 크게 소모시키는데, 이 시간대에 근육이 글리코겐을 가장 빠르게 다시 저장하기 때문이다. 이 시점을 놓치면 회복이 운동이나 대회 성격에 따라 최대 며칠까지 늦어질 수 있다고 책은 설명한다.

실제로 적용하면 이렇다. 200kcal 기준으로 탄수화물 32~40g, 단백질 8~10g 정도를 채우면 되는데, 바나나 한 개와 저지방 우유 한 잔, 혹은 초코우유 한 팩 정도로도 충분히 맞출 수 있다. 위장이 예민한 상태라면 고형식보다 마시는 형태가 부담이 적다.

다만 '30분'이라는 숫자를 너무 엄격하게 받아들일 필요는 없다. 최근 스포츠영양학 연구들은 글리코겐 재합성이 가장 빠른 구간을 운동 직후부터 약 4시간까지로 더 넓게 보고 있으며, 30분은 그 구간의 시작점일 뿐 마법의 경계선은 아니라고 정리한다. 탄수화물 섭취량이 시간당 체중 1kg당 1~1.2g 수준으로 충분하다면 단백질을 굳이 많이 더하지 않아도 회복에는 큰 차이가 없다는 연구 결과도 있다.

이 골든타임이 정말 중요해지는 경우는 따로 있다. 같은 날 두 번 훈련하거나, 스테이지 레이스처럼 다음날 다시 산을 달려야 하는 상황이다. 반대로 다음 훈련까지 하루 이상 여유가 있다면 평소 식사만 잘 챙겨도 글리코겐은 충분히 채워지므로, 굳이 타이밍에 집착할 필요는 없다.

다음 트레일런 후에는 물만 마시고 끝내기보다, 가방에 바나나 하나와 우유 한 팩 정도는 챙겨보면 어떨까. 사소해 보이는 습관이지만 다음날 다리의 회복 속도를 가른다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / ultrarunning.com, https://ultrarunning.com/features/health-and-nutrition/essential-recovery-nutrition/ / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/