다리 피로와 에너지 피로, 대처법이 다른 이유

장거리 훈련이나 힘든 오르막 세션을 마친 다음 날, 몸이 천근만근으로 느껴질 때가 있다. 이럴 때 대부분 "그냥 피곤해서"라고 뭉뚱그려 넘기지만, 《Training for the Uphill Athlete》는 이런 피로를 크게 두 갈래로 나눠서 봐야 한다고 설명한다.

책은 먼저 근육이 지치는 원리부터 세 가지로 구분한다. 풀업을 반복할 때처럼 아주 짧고 강한 수축에서는 근육 세포 안에 칼슘 이온이 쌓여 수축력을 빠르게 잃는데, 이 피로는 회복에 몇 분이면 충분하다. 언덕을 전력으로 질주할 때처럼 조금 더 길게 이어지는 고강도 운동에서는 젖산과 수소 이온 같은 대사산물이 쌓이면서 근력이 떨어지는데, 회복에 몇 시간에서 며칠이 걸릴 수 있다. 마지막으로 장시간 이어지는 지구력 운동에서는 시냅스의 신경전달물질이 고갈되면서 신경 신호 자체가 약해지는 신경학적 피로가 나타난다.

이 세 가지가 반복되거나 오래 누적되면 실제 훈련 현장에서 체감하는 피로는 크게 두 유형으로 갈린다. 책은 이를 A군(근육·신경계 피로)과 B군(에너지 피로)으로 부른다. A군은 다리가 무겁고 뻣뻣하거나 죽은 것처럼 느껴지는 상태고, B군은 근육 자체보다 에너지 대사와 호르몬 균형이 무너져 의욕이 없고 잠을 자도 개운하지 않은 상태다.

두 유형은 몇 가지 질문으로 어느 정도 가려낼 수 있다. 다음에 해당할수록 A군에 가깝다.
- 계단을 오르내릴 때만 유독 다리가 아프다
- 최근 10일 사이 훈련 거리나 강도를 갑자기 늘렸다
- 다리는 무겁지만 의욕이나 수면의 질은 평소와 비슷하다
반대로 다음에 해당할수록 B군에 가깝다.
- 잠을 충분히 자도 아침에 피곤한 채로 깬다
- 평소 좋아하던 훈련에도 의욕이 나지 않는다
- 별다른 이유 없이 기분이 가라앉거나 예민해진다

대처법도 유형에 따라 갈린다. A군이라면 가벼운 유산소 교차훈련과 폼롤러 마사지, 압박 의류, 다리를 심장보다 높이 드는 자세가 도움이 되며, 이 상태에서 고강도 인터벌을 또 넣는 것은 피해야 한다. B군이라면 수면의 양과 질을 늘리는 것이 최우선이고, 잠들기 한 시간 전 화면 사용을 끊는 것만으로도 차이가 난다. 증상이 며칠 이상 이어진다면 코르티솔이나 페리틴, 테스토스테론 수치를 확인하는 혈액검사도 고려해볼 만하다.

저자들도 이 구분이 100% 딱 떨어지지는 않는다고 인정한다. 두 피로는 실제로는 겹치고 서로 영향을 주고받기 때문에, 어느 한쪽으로 완전히 못박기보다는 지금 내 몸이 어느 쪽에 더 가까운지 가늠하는 용도로 쓰는 편이 현실적이다.

최근 업힐 애슬리트가 정리한 과훈련 진행 단계 설명도 같은 맥락에서 참고할 만하다. 힘든 훈련 뒤 며칠간의 피로는 다음 훈련 전에 회복되면 '기능적 오버리칭'으로 오히려 실력 향상으로 이어지지만, 회복이 안 된 채로 계속 훈련을 밀어붙이면 '비기능적 오버리칭'을 거쳐 결국 '과훈련증후군'으로 넘어간다. 이 단계까지 가면 완전한 휴식 외에는 알려진 해법이 없고, 회복에만 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있다고 설명한다.

다음에 훈련 후 유독 무겁게 느껴지는 날이 있다면, 다리가 무거운 건지 마음이 무거운 건지부터 구분해보자. 그 답에 따라 오늘 필요한 회복 방법이 달라진다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》
참고: Uphill Athlete, "How to Recover From Overtraining", https://uphillathlete.com/recovery/overtraining-recovery-and-symptoms-explained/