감기로 훈련을 쉬었다면, 쉰 날수만큼 가볍게 복귀해야 하는 이유

감기몸살로 며칠 훈련을 쉬고 나면, 몸이 가벼워졌다는 느낌에 예전과 같은 강도로 바로 복귀하고 싶어진다. 하지만 이렇게 서두르면 오히려 회복이 길어지거나 증상이 재발하는 경우가 많다.

《Training for the Uphill Athlete》는 질병의 첫 징후가 나타나면 곧바로 훈련을 멈추라고 권한다. 몸의 제한된 에너지가 항체 생성, 즉 감염과 싸우는 데 집중돼야 하는 시점에 훈련 부하까지 더하면 면역력이 약해지고 회복이 늦어지며 추가 감염 위험까지 커지기 때문이다.

문제는 다 나은 뒤다. 이 책은 간단한 복귀 공식을 제시한다. 아프거나 훈련을 쉬었던 날마다, 하루씩 가벼운 훈련으로 복귀하라는 것이다. 5일을 앓았다면 5일은 낮은 강도로 몸을 되돌려야 한다는 뜻이다. 휴식 기간 동안 가장 큰 타격을 입는 것은 유산소 시스템이므로, 복귀 초반에는 강도보다 시간을 천천히 늘려가야 한다.

러닝 코칭 플랫폼 러나(Runna)도 비슷한 방식을 제안한다. 처음에는 최대심박수 70% 이하로 가볍게 15분, 이후 80% 이하로 30분, 45분, 60분까지 단계적으로 늘리라는 것이다. 다음날 평소보다 심박수가 높거나 피로가 남아 있다면, 그 단계를 하루 더 반복한 뒤 넘어가면 된다.

단, 이 방법은 콧물이나 가벼운 몸살처럼 목 위쪽 증상에 해당하는 이야기다. 발열, 가슴 통증, 심한 근육통처럼 목 아래 증상이 있었다면 열이 완전히 내리고 하루 이상 지난 뒤에 이 단계별 복귀를 시작해야 한다.

대부분의 가벼운 질병은 이 방식으로 일주일 안에 예전 컨디션을 되찾는다. 급하게 하루 이틀 만에 따라잡으려다 다시 앓아눕는 것보다, 쉬었던 날수만큼 정직하게 갚아주는 편이 결국 더 빠른 길이다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: Runna Support, https://support.runna.com/en/articles/6846127-returning-to-running-after-illness