평지 러닝을 아무리 열심히 해도 산길 다운힐이 서투른 이유

로드나 공원에서는 페이스도 잘 나오고 호흡도 편한데, 막상 바위와 뿌리가 뒤섞인 산길이나 가파른 내리막만 가면 유독 다리가 꼬이고 금방 지친다고 느끼는 러너가 많다. 심폐 능력이 부족해서가 아니라 뇌가 아직 그 지형을 다뤄본 적이 없기 때문일 가능성이 크다.

《Training for the Uphill Athlete》는 이를 '엔그램(engram)'이라는 개념으로 설명한다. 반복 연습을 통해 뇌의 운동피질에는 특정 움직임을 만들어내는 운동 신경 발화 패턴, 즉 엔그램 라이브러리가 쌓인다. 평탄한 도로 위주로만 훈련한 사람은 그 지형에 맞는 엔그램만 정교하게 발달하고, 울퉁불퉁한 지형이나 가파른 내리막에 필요한 엔그램은 사실상 비어 있는 서가나 마찬가지다.

라이브러리에 맞는 패턴이 없으면 몸은 전두엽 피질의 의식적 제어에 의존해 한 걸음 한 걸음을 계산하며 움직이게 된다. 무의식적으로 자동 처리되던 평지 달리기와 달리 이 과정은 느리고 비효율적이며 훨씬 빨리 피로해진다.

실제로 운동생리학 연구에서도 이런 비효율은 근육 간 협응 부족, 특히 길항근이 동시에 수축하는 '동시수축(co-contraction)' 증가로 나타난다고 본다. 가속과 제동을 동시에 거는 것과 비슷해서, 같은 거리를 가는데도 산소 소비량이 눈에 띄게 늘어난다.

다행히 이 라이브러리는 채울 수 있다. 꾸준한 신경근 협응 훈련은 2~3주 안에도 측정 가능한 변화가 나타난다는 연구 결과가 있다. iRunFar가 소개하는 훈련법 중 하나는 짧은 구간에서 3초 정도 눈을 감고 달리며 발밑 지형을 기억하고 예측하는 연습이다. 시선은 발끝이 아니라 5~6걸음 앞을 보는 습관을 들이면 리듬이 끊기지 않고, 팔을 짧고 빠르게 흔들면 다리 회전수도 자연히 따라온다.

다만 이 적응에는 지름길이 없다. 젓가락질 연습을 아무리 해도 피아노를 칠 수 없는 것처럼, 험지 전용 엔그램은 실제로 험지와 내리막을 자주, 안전한 강도로 늘려가며 뛰어야만 채워진다. 처음에는 낯선 지형에서 발목이나 무릎에 평소보다 더 부담이 갈 수 있으니 거리와 속도를 서서히 늘리는 편이 안전하다.

산길에서 유독 다리가 무겁고 서툴게 느껴진다면 체력이 부족한 게 아니라 아직 뇌가 그 지형의 지도를 그리는 중이라고 보는 게 맞다. 평지 훈련량을 더 채우기보다 실제 기술 훈련 시간을 따로 떼어 두는 편이 산길 실력을 끌어올리는 더 빠른 길이다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》
참고: iRunFar, https://www.irunfar.com/training/trail-skills/technical-terrain
참고: RunnersConnect, https://runnersconnect.net/running-economy-neuromuscular-training/