카페인, 운동 몇 분 전에 마셔야 가장 효과가 좋을까

대회 출발선 앞에서 커피 한 잔을 들이켜는 러너들을 자주 본다. 그런데 정작 몇 분 전에 마셔야 효과가 가장 좋은지는 의외로 잘 알려져 있지 않다.

카페인은 뇌 속 아데노신 수용체를 막아 피로감과 통증 인지를 낮추고, 체감 운동강도(RPE)를 실제보다 낮게 느끼게 만든다. 동시에 지방을 에너지원으로 더 많이 끌어다 쓰게 도와 글리코겐 소모를 다소 늦추는 효과도 보고된다.

혈중 카페인 농도는 섭취 후 대략 45~60분 뒤에 정점에 도달한다. 국제스포츠영양학회(ISSN)의 포지션 스탠드는 지구력 운동 효과를 극대화하려면 운동 시작 약 60분 전에 체중 1kg당 3~6mg의 카페인을 섭취할 것을 권고한다. 체중 60kg인 사람이라면 대략 180~360mg 수준으로, 아메리카노 한 잔 반에서 세 잔 정도에 해당하는 양이다. 최소 유효 용량은 이보다 낮은 체중 1kg당 2mg 정도로도 효과가 나타난다는 연구도 있다.

다만 반응은 사람마다 크게 갈린다. 하루 400mg 이상 카페인을 습관적으로 섭취하는 사람은 내성이 생겨 같은 효과를 보려면 평소보다 25~30% 많은 양이 필요하다는 보고가 있고, 카페인을 분해하는 CYP1A2 유전자형에 따라 대사 속도가 빠른 사람과 느린 사람으로 나뉘어 같은 용량에도 체감 효과와 부작용 정도가 다르게 나타난다.

용량을 무작정 늘린다고 효과가 비례해서 커지지도 않는다. 체중 1kg당 9mg을 넘어서면 추가 효과 없이 손 떨림, 속쓰림, 심박수 상승 같은 부작용만 커진다는 것이 중론이다.

울트라 거리처럼 대회 시간이 길어지면 이야기가 조금 달라진다. 카페인의 체내 반감기는 4~5시간 정도라, 출발 전에 마신 용량은 레이스 중반쯤이면 효과가 절반 가까이 떨어진다. 그래서 처음부터 큰 용량을 한 번에 넣기보다는, 체중 1kg당 1.5~3mg 정도를 목표 범위로 잡고 몇 시간 간격으로 50~100mg씩 소량을 보충하는 방식이 심박수 부담이나 위장 트러블을 줄이면서도 효과를 유지하는 데 유리하다고 알려져 있다. 특히 밤샘 구간처럼 생체리듬상 졸음이 몰려오는 야간 스테이지를 위해 카페인 보충 타이밍을 아껴두는 것도 흔히 쓰이는 전략이다.

그래서 대회 당일 처음 시도하는 용량이나 타이밍은 피하는 게 안전하다. 훈련 중 장거리런 전에 미리 같은 용량과 타이밍으로 몇 차례 실험해보고, 본인에게 맞는 반응을 확인한 뒤 대회에 적용하는 편이 좋다.

참고: International Society of Sports Nutrition, "Position stand: caffeine and exercise performance", https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4 / Precision Hydration, https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-caffeine-should-athletes-use/