내리막을 달린 다음날보다 이틀 뒤에 더 아픈 이유

산길을 신나게 내려온 다음 날에는 다리가 가볍게 뻐근한 정도였는데, 오히려 이틀째 되는 날 계단을 내려가기 힘들 만큼 아파진 경험이 있는가. 이 시차 때문에 부상을 의심하는 러너가 많지만, 실제로는 지연성 근육통(DOMS)이 예정대로 나타난 것일 뿐이다.

오르막에서는 다리 근육이 수축하며 몸을 밀어 올리지만, 내리막에서는 반대로 근육이 늘어나면서 동시에 브레이크를 걸듯 힘을 내야 한다. 이런 신장성(이심성) 수축은 근섬유가 늘어난 채로 저항하는 동작이라, 같은 무게를 들어 올릴 때보다 근섬유 하나하나에 걸리는 장력이 훨씬 크다. 그 결과 근섬유 안에 미세한 파열이 생기고, 몸이 이를 복구하는 과정에서 통증 수용체가 자극되는 것이 지연성 근육통의 정체다.

이 손상은 즉시 통증으로 나타나지 않는다. 운동 후 24시간 무렵부터 혈중 크레아틴키나아제(근손상 지표) 수치가 치솟기 시작하고, 통증과 근력 저하는 48시간 전후에 정점을 찍는다. 이 시점엔 대퇴사두근 근력이 평소보다 15%가량 떨어지기도 한다. 대부분 72~96시간, 즉 나흘째가 되면 근력이 원래 수준으로 돌아온다. 《Training for the Uphill Athlete》도 비슷한 타임라인을 언급하는데, 근력 운동 강도를 높이거나 내리막을 평소보다 빠르고 길게 달렸을 때 이런 근육통이 운동 48시간 후 가장 심해진다고 설명한다.

내리막에서 근육 손상이 더 커지는 또 다른 이유는 단순한 충격량 차이에도 있다. 책은 평지를 달릴 때조차 한 걸음의 충격이 체중의 최소 두 배에 이르며, 내리막에서는 이 수치가 훨씬 커진다고 짚는다. 이미 늘어난 상태의 근육이 더 큰 충격까지 흡수해야 하니, 같은 거리를 달려도 내리막 쪽이 압도적으로 많은 미세손상을 남기는 셈이다.

다행히 이 손상은 훈련으로 줄일 수 있다. 한 번 내리막 자극에 노출된 근육은, 이후 비슷한 강도의 내리막에서 근섬유와 결합조직이 미리 대비한 상태가 되어 손상과 근육통이 눈에 띄게 줄어든다. 이를 '반복 훈련 효과(repeated bout effect)'라 부르며, 이 적응은 대체로 6주 이상 유지된다. 책 역시 근지구력 훈련이 내리막을 힘차게 달릴 때 발생하는 경기 후반의 신경근육 피로를 막는 데 크게 도움이 된다고 강조한다.

그래서 큰 대회를 앞두고 있다면 경사 4~6% 정도의 완만한 내리막에서 5~10분씩 짧게 시작해, 몇 주에 걸쳐 경사·시간·속도 중 한 가지씩만 늘려가는 편이 안전하다. 강도 높은 내리막 세션 사이에는 나흘 이상의 회복 간격을 두고, 대회 3~4일 전에는 새로운 내리막 자극을 넣지 않는 것이 좋다. 반대로 적응이 끝난 뒤에도 1~2주에 한 번씩은 가벼운 내리막을 넣어야 이 저항력이 계속 유지된다.

결국 내리막 다음 날보다 이틀 뒤가 더 아픈 건 몸이 이상해서가 아니라, 근육 손상과 복구가 원래 그런 시차를 두고 진행되기 때문이다. 통증이 최고조에 달하는 시점을 미리 알고 있으면, 그 시기에 무리한 훈련을 강행해 손상을 키우는 대신 가벼운 유산소 회복으로 그 구간을 버텨낼 수 있다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》; trailrunnermag.com, https://www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/last-longer-downhills-training-eccentric-muscle-contractions/; runningexplained.com, https://www.runningexplained.com/post/research-rundown-how-to-train-for-downhill-running-reduce-soreness-and-improve-race-day-results