AeT와 LT 심박수 차이가 10%를 넘으면, 아직 고강도 훈련을 시작할 때가 아니다

존3(젖산역치 부근) 훈련을 늘려야 체력이 빨리 는다고 믿는 러너가 많다. 하지만 이 강도가 효과를 내려면 먼저 유산소 기초가 충분히 쌓여 있어야 하고, 그 여부를 가리는 기준은 의외로 간단한 계산 하나다.

《Training for the Uphill Athlete》가 제시하는 '10% 테스트'는 유산소역치(AeT)와 젖산역치(LT)의 심박수 차이를 재는 방법이다. 둘 중 높은 심박수를 낮은 심박수로 나눠 백분율 차이를 구한다. 예를 들어 AeT가 128bpm, LT가 150bpm이라면 150÷128=1.17, 즉 LT가 AeT보다 17% 높다. 이 차이가 10%를 넘으면 아직 유산소 기초가 부족한 상태이고, 10% 이내로 좁혀졌을 때 비로소 존3 훈련 비중을 늘려도 좋은 시점이 된다.

책에 실린 한 선수의 실제 검사 결과가 이 기준을 잘 보여준다. 존3·존4 위주로 훈련하던 시기에는 AeT가 120bpm, LT가 160bpm으로 차이가 33%에 달했다. 이후 5개월간 존1·존2 위주로 유산소 기초를 다지자 AeT는 150bpm, LT는 165bpm으로 올랐고, 차이는 정확히 10%까지 좁혀졌다. 심박수 자체보다 두 수치가 얼마나 가까워졌는지가 훈련 방향을 결정한 것이다.

두 지표가 이렇게 다르게 움직이는 이유는 훈련에 반응하는 속도가 다르기 때문이다. uphillathlete.com에 따르면 유산소 결핍이 있던 선수들이 몇 달에서 1년 사이 AeT 심박수를 25~30bpm까지 끌어올린 사례가 흔하다. 저강도·고량 훈련이 근육 속 모세혈관과 미토콘드리아, 산화효소를 늘려 젖산을 더 빨리 처리하게 만들기 때문이다. 반면 LT는 상대적으로 반응이 느리고 유전적 영향도 더 크게 받는다.

다만 심박수만으로 추정하는 테스트라 실험실 젖산 측정보다는 오차가 클 수 있고, 컨디션이 들쭉날쭉한 대회 시즌의 일회성 측정만으로 판단하는 것도 위험하다. AeT와 LT 테스트를 비슷한 날씨·컨디션에서 재야 신뢰도가 높아진다.

존3 훈련을 늘리기 전에 먼저 물어야 할 질문은 "얼마나 빨리 달리는가"가 아니라 "AeT와 LT가 얼마나 가까운가"다. 격차가 10%를 넘는다면 인터벌보다 편안한 페이스의 반복이 먼저다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》

참고: uphillathlete.com, https://uphillathlete.com/aerobic-training/death-by-threshold/