팔을 고정하고 달리면 에너지 소모가 5% 늘어나는 이유

팔을 옆구리에 딱 붙이고 달려본 적이 있는가. 몇 걸음만 가봐도 다리가 훨씬 무겁게 느껴진다. 실제로 연구에 따르면 팔을 자연스럽게 흔들며 달릴 때보다 팔을 몸통에 고정하고 달릴 때 이동 거리당 에너지 소모량이 약 5% 늘어난다.

이 수치는 2025년 《Annals of Biomedical Engineering》에 발표된 연구에서 측정됐다. 연구팀은 러너를 팔을 자유롭게 흔드는 조건, 팔을 앞뒤로만 가볍게 움직이는 조건, 팔을 몸통에 완전히 고정한 조건으로 나눠 대사 비용을 비교했는데, 팔을 활발히 흔드는 쪽이 가장 효율적이었고 고정한 쪽이 가장 비효율적이었다.

이유는 팔 스윙이 단순한 습관이 아니라 몸통의 회전을 상쇄하는 균형추 역할을 하기 때문이다. 한 발로 지면을 박차고 나갈 때마다 몸통에는 반대 방향으로 회전하려는 힘이 생기는데, 팔을 반대쪽으로 흔들어주면 이 회전을 상쇄해 몸통이 덜 흔들리고, 그만큼 코어와 다리가 자세를 유지하는 데 쓸 에너지를 아낄 수 있다.

《Training for the Uphill Athlete》도 비슷한 지점을 짚는다. 러너와 스키모 선수들이 상체 근력의 역할을 자주 과소평가하지만, 어깨와 팔, 등, 가슴은 보폭에 직접 영향을 준다는 것이다. 다만 이 책이 강조하는 건 근육량이 아니라 지구력이다. 반나절 넘게 이어지는 산악 레이스에서는 등과 어깨가 먼저 피로해지면서 팔 스윙이 무너지고, 그 여파가 고스란히 보폭 감소로 이어진다.

그러니 팔 스윙은 '힘'보다는 '버티는 힘'의 문제에 가깝다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 90도 정도로 유지한 채, 팔을 앞뒤로 편안하게 흔드는 동작을 레이스 후반까지 유지할 수 있느냐가 관건이다. 로우나 숄더 레이즈처럼 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리는 상체 지구력 운동이 여기에 도움이 된다.

물론 5%라는 수치는 실험실 조건의 평균값이라 개인차가 있고, 오르막에서 폴을 쓰는 구간처럼 팔의 역할이 달라지는 경우도 있다. 그래도 장거리를 달릴수록 팔이 처지기 시작하는 시점을 늦추는 훈련이 전체 페이스 유지에 생각보다 큰 몫을 한다는 점은 분명하다.

참고: uphillathlete.com 및 Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》; Annals of Biomedical Engineering(2025), "Active Arm Swing During Running Improves Rotational Stability of the Upper Body and Metabolic Energy Efficiency", https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11929735/; trailrunnermag.com, https://www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/arm-swings-101/