심박변이도(HRV)가 낮은 날 쉬었더니, 오히려 기록이 더 좋아진 이유

컨디션이 안 좋다고 느껴지는 날에도 훈련계획표에 적힌 인터벌 세션을 억지로 밀어붙인 경험이 있을 것이다. 그런데 매일 아침 몸 상태를 숫자로 확인하고 그 숫자에 따라 그날 훈련강도를 바꾼 그룹이, 미리 짜놓은 계획표를 그대로 따른 그룹보다 오히려 더 좋은 기록을 냈다는 연구 결과가 있다.

핀란드 위배스퀼래(Jyväskylä) 대학교 연구팀이 2016년 《메디슨 앤 사이언스 인 스포츠 앤 엑서사이즈(Medicine & Science in Sports & Exercise)》에 발표한 연구다. 아마추어 지구력 러너 40명을 모집해 준비 4주, 본훈련 8주로 훈련시켰고 31명이 끝까지 참여했다. 한 그룹(13명)은 매일 아침 일어나자마자 심박변이도(HRV, 정확히는 RMSSD 지표)를 측정해 그 수치가 평소 범위 안에 있을 때만 중·고강도 훈련을 넣고, 범위를 벗어나면 가벼운 훈련이나 휴식으로 바꿨다. 다른 그룹(18명)은 심박변이도와 무관하게 미리 짜놓은 훈련계획표를 그대로 따랐다.

결과는 뜻밖이었다. 심박변이도 그룹은 중·고강도 훈련을 평균 13.2회만 했는데도 3,000m 기록이 평균 14.3초(2.1%) 단축됐고 이는 통계적으로 유의미했다. 반면 계획표 그룹은 중·고강도 훈련을 17.7회, 즉 4.5회나 더 많이 했는데도 기록 단축은 7.8초(1.1%)에 그쳐 통계적으로 유의미하지 않았다. 고강도 훈련을 덜 했는데 기록은 더 좋아진 셈이다.

방법은 이렇다. 매일 아침 누운 채로 심박 간격(R-R interval)을 측정해 7일 이동평균 RMSSD를 계산하고, 준비 기간에 측정해둔 개인별 정상 범위(평균±0.5 표준편차)와 비교한다. 이 범위 안에 있으면 몸이 전날까지의 훈련 부하를 충분히 회복했다는 신호로 보고 고강도 훈련을 넣고, 범위를 벗어나면 특히 평소보다 낮으면 자율신경계가 아직 스트레스에서 회복되지 못했다는 신호로 보고 그날은 가볍게 뛰거나 쉬었다.

다만 모든 지표가 심박변이도 그룹에 유리했던 것은 아니다. 최대산소섭취량(VO2max) 개선폭은 오히려 계획표 그룹이 5.0%로, 심박변이도 그룹의 3.7%보다 컸다. 연구팀도 두 그룹 간 차이의 효과크기가 크지 않아 심박변이도 기반 훈련이 모든 면에서 우월하다고 단정하지는 않았다. 또 이 실험은 아마추어 러너를 대상으로 한 8주짜리 단기 연구라, 수년간 고강도 훈련을 소화해온 엘리트 선수나 트레일 울트라 선수에게 똑같이 적용될지는 별개 문제다.

그렇다고 매일 손목시계나 스마트폰 앱의 HRV 점수에 일희일비할 필요는 없다. 중요한 건 하루치 숫자가 아니라 여러 날의 추세다. 전날보다 하루 반짝 낮은 정도는 수면 부족이나 알코올, 스트레스 같은 일시적 요인일 수 있고, 7일 이동평균이 꾸준히 평소보다 낮게 유지될 때가 몸이 보내는 진짜 경고 신호에 가깝다.

훈련계획표는 몸이 정해진 날짜에 맞춰 똑같이 회복된다는 전제로 짜여 있지만, 실제 회복 속도는 수면, 스트레스, 이전 훈련 부하에 따라 날마다 달라진다. 심박변이도는 그 차이를 매일 아침 숫자로 보여주는 몇 안 되는 객관적 지표이고, 이 연구는 그 숫자를 무시하지 않는 편이 적어도 밑지는 장사는 아니라는 걸 보여준다.

참고: Vesterinen V, Nummela A, Heikura I, et al., "Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability", 《Medicine & Science in Sports & Exercise》 48(7), 2016; firstbeat.com, https://firstbeat.com/en/blog/smarter-endurance-training-heart-rate-variability-guidance